Как составить кризисный план при биполярном расстройстве

План действий при кризисе — одна страница, написанная в хороший день. Она объясняет окружающим и тебе в будущем, что делать, если положение ухудшится. Это не бюрократия и не пессимизм. Это способ позаботиться о том, чтобы решения принимала устойчивая версия тебя, а не та, что оказалась посреди эпизода.

В этом вся логика. Эпизод не просто всё усложняет: он бьёт именно по тем инструментам, которые нужны, чтобы с ним справиться, — по сну, по оценке риска и по самому пониманию того, что что-то не так. Решение, принятое заранее, позволяет это обойти. Ты не пишешь правила для незнакомца. Ты оставляешь инструкции тому, кого очень хорошо знаешь.

Шаг 1 — составь план, когда состояние устойчиво

Чаще всего ошибаются со временем. План, набросанный посреди трудного периода, обычно выходит либо паническим, либо мрачным. Напиши свой в спокойное время, когда можно трезво посмотреть на историю состояния и вспомнить, что действительно происходило в прошлый раз.

Умести его на одной странице. Если он растянется на три, в одиннадцать вечера его никто не прочитает — и меньше всего ты. Пиши короткими строками и простым языком от первого лица. За двадцать минут можно получить рабочий черновик; уточнить его успеешь позже.

Шаг 2 — заполни семь блоков

1. Мои ранние признаки подъёма и спада. По два-три для каждого, в виде того, что другие действительно могут заметить. Не «что-то не так», а «я сплю пять часов и не устаю», «в три часа ночи отправляю сообщения», «перестаю отвечать на звонки», «перестаю мыться». Здесь конкретность полезнее красивых слов.

2. Что я хочу, чтобы люди делали. «Прямо спрашивали, сколько я сплю». «Звонили в кабинет моего лечащего специалиста, даже если я прошу не звонить». «Приходили, а не писали».

3. Чего я не хочу от людей. Это не менее важно. «Не обсуждать это при детях». «Не угрожать уходом». «Не спорить со мной о том, есть ли у меня болезнь, — просто спросить о сне».

4. Контакты по порядку. Специалист, который назначает лекарства, или другой лечащий специалист: часы работы и способ связаться вне рабочего времени. Доверенный человек. Местный номер экстренных служб и кризисная линия. Запиши номера полностью: нельзя рассчитывать, что кто-то сможет разблокировать твой телефон.

5. Лекарства — ровно так, как уже согласовано со специалистом. Перечисли то, что принимаешь. Если специалист заранее согласовал действия при ранних признаках, запиши его план его словами. Не придумывай здесь действий самостоятельно. Если такого плана нет, напиши просто «связаться со специалистом». А вопрос, не хочет ли специалист согласовать такой план, — хорошая тема для следующего приёма.

6. Практические меры безопасности, о которых мы договорились. Деньги (временно передать карту, ограничить расходы, требовать вторую подпись), ключи от автомобиля, соцсети и почта, работа (кому и что сообщать), уход за детьми и животными. Это работает, только если меры согласованы заранее, ограничены по времени и есть ясный путь их отмены. Мера, на которую дано согласие в устойчивом состоянии, — это защита; мера, навязанная посреди эпизода, — это борьба.

7. Что меня успокаивает и что ухудшает состояние. Помогает: тёмная комната, одна прогулка, знакомая музыка, разговор с одним человеком за раз. Мешает: толпа, алкоголь, вождение ночью, слова «успокойся».

Шаг 3 — согласуй его с указанными людьми

План, где назван человек, который его ни разу не читал, — не план, а пожелание. Сядь с каждым, кто назван в плане, и проверь две вещи: что человек принимает эту роль и что у него есть право обозначить свои пределы. «Я могу отвезти тебя на приём и позвонить в клинику. А хранить твою банковскую карту — не могу». Предел, названный заранее, гораздо добрее обещания, которое рухнет в самый неподходящий момент.

Затем дай им фразу, благодаря которой работает весь документ: «Если я говорю, что всё хорошо, а ты видишь три признака из списка, доверься списку, а не моим словам». Эти слова написаны, когда тебе было хорошо. Именно в этом их сила.

Шаг 4 — реши, где он будет храниться, и пересматривай

Копии нужны тебе (фотография в телефоне и распечатка в ящике стола), доверенному человеку, тем, с кем ты живёшь, и лечащему специалисту — для твоей медицинской карты. Кто-то носит в кошельке карточку с тремя ключевыми номерами.

Поставь дату и пересматривай план каждые шесть месяцев и после каждого эпизода. Эпизоды хорошо учат тому, какими на самом деле были твои ранние признаки, — в отличие от тех, что только предполагались. План с номером бывшего партнёра и клиникой, в которой ты не наблюдаешься уже три года, — это не план.

Чем он не является

План действий при кризисе — не план безопасности при суицидальных мыслях. Это отдельный инструмент со своей структурой, и лучше составлять его со специалистом с учётом твоей ситуации. Если возникают мысли о самоповреждении или самоубийстве, попроси лечащего специалиста составить такой план вместе с тобой и храни оба документа.

И это не обязательно юридический документ. Одни страны признают заблаговременные распоряжения для психиатрической помощи, другие нет. Если важно придать пожеланиям юридическую силу, узнай о местных вариантах. И ничто из этого не заменяет лечение: план работает вместе с твоей помощью, а не вместо неё.

Начни с меньшего, чем кажется нужным. Выдели двадцать минут на этой неделе и заполни первый блок: три ранних признака подъёма и три — спада. Страница, которую ты пишешь сегодня, — послание той версии тебя, которая написать её не сможет.

Если кризис уже наступил или ты сейчас опасаешься за свою безопасность, не жди, пока составишь план. Позвони по местному номеру экстренных служб или на кризисную линию: на странице кризисной помощи есть варианты по странам, а findahelpline.com поможет найти местную линию. В экстренной ситуации звони 112.

Если ты в кризисе или думаешь о том, чтобы причинить себе вред, ты не один, и помощь доступна прямо сейчас. В России звони по номеру экстренной помощи 112. Проверенной общероссийской линии психологической помощи при кризисе мы не нашли — найди линию для своей страны на Получить помощь сейчас.