搜索睡眠卫生，你会发现各处都是相似的清单：二十条建议，仿佛每一条分量相等。房间凉一点，下午两点后不喝咖啡，不看屏幕，薰衣草，床边放本记事本。这些都没有错，但大多数只是小细节。二十条看起来同等重要的指示，很容易让你觉得自己每条都做不好。
对双相障碍来说，优先顺序不同，也更明确：**首先值得守住的是规律，而规律中最有用的是起床时间。**一般睡眠指导本来也强调固定就寝与起床时间；这里特别强调它，是因为你保护的是日常节奏。本页提供教育信息，不是医疗建议。如果睡眠问题持续，这是可以治疗的问题，应向临床人员提出，而不是当作要靠自律独自解决的问题。
为什么睡眠对双相障碍如此重要另有一页，讲机制和哪些变化算早期预警。本页讨论实际做法：周二晚上你能怎么做。
为什么通用清单在这里作用有限
有两个原因。首先，一般睡眠建议主要围绕某个夜晚如何入睡；在双相障碍中，睡眠所做的工作不只是休息，目标也就变了：你的目标是在数周时间里维持节奏，而大多数建议只针对单一夜晚。
其次，清单把每条建议都当作可以互换，容易让人同时开始三项新习惯，又在两周内全部放弃。长期坚持一件事，比坚持九天做十二件事有用。
第一步：锚定早晨
你无法决定自己何时睡着，强迫入睡反而会使头脑更清醒。但你可以决定何时起床。这才是真正起作用的杠杆。
选一个一周七天都能守住的起床时间，包括周末和休息日。常见错误是选一个理想中的时间，例如为了成为想象中那个自己，设成早上 5:30。应选在困难的一周也能维持的时间；如果目前作息混乱，每次以三十分钟为单位慢慢调整，而不是一步到位。
然后用光照巩固它。起床后一小时内到户外：即使阴天，户外光也是比室内照明强得多的信号。在冬季昏暗的早晨，这更难做到，而这恰恰是最值得守住的时候。但请记住一条界限：日常安排接触日光，不等于使用光疗灯。后者是有剂量要求的治疗，对双相障碍可能推动心境高涨。季节模式页面会说明这一分界。
另有两点补充。小睡是白天的决定，也放在这里说：越早越好。下午早些时候短睡，基本不影响夜晚；傍晚六点的长睡则会悄悄侵占夜间睡眠。轮班工作也需要调整做法，而不是干脆放弃；向临床人员说明情况。
第二步：让夜晚慢慢到来
夜晚的任务比网上常说的简单：不是逼自己入睡，而是别再做妨碍睡眠的事。
较暗的光线是有用信号：睡前一小时调暗灯光，提示生物钟一天快结束了；直到关灯前都使用明亮的顶灯，则发出相反信号。此外，把睡前放松安排得简短、平淡、每天相同：每晚重复同一套十五或二十分钟、不需要费力的步骤。起作用的是重复，不是具体内容。阅读、洗澡、整理一处桌面都可以。身体逐渐学会这套步骤意味着夜晚；这需要持续几周，而不是某个完美夜晚。
如果房间一安静，思绪就开始加速，把它们写在纸上，而不是在黑暗里与它们争论。这是暂时把想法放下来，不必写成长篇日记；列成清单，就不再需要一直在脑中记住。
第三步：不惊慌地度过睡不好的夜晚
人人都会有睡不好的夜晚，但对双相障碍患者来说，它可能带来额外压力：你知道睡眠很重要，因此一晚受扰就开始担心它意味着什么，而这种担忧几乎必然让下一晚更糟。打断这个循环是一项可以学会的技能。
- **如果过了一段时间仍明显清醒，就起床。**二十分钟是常见的大致参考。到灯光较暗的地方做点平淡的事，重新感到困倦时再回床上。
- **仍在平时的时间起床。**这是难的，也是重要的：多赖床三小时，是以损害今晚为代价来偿还昨晚。
- 必要时在下午早些时候短睡，而不是傍晚长睡。
- **用两周判断规律性。**两周的起床时间能说明锚点是否稳固；单独一晚不好，通常说明不了多少。两周记录用于看节奏，不能决定什么时候打电话。下述预警信号的时间尺度短得多。
不要把两件事混淆。明显睡不着时暂时起床，是一个小调整。睡眠限制——连续数周把卧床时间压缩到很窄的范围——是一种结构化疗法，刻意以睡眠剥夺改善低落也属于治疗技术。两者都需要专业监督；对双相障碍尤其如此，因为它们可能推动心境高涨。都不该成为自行尝试的实验。
第四步：睡眠卫生解决不了的情况
以上做法都假设你想睡却难以睡着。睡得少了却感觉状态很好，则是另一回事：睡眠需求减少，是高涨最早的信号之一。双相障碍与睡眠页面会进一步解释。
本站采用的提醒规则刻意设在较早阶段：**连续两晚睡得比平时少，却不觉得累——这时就联系临床人员。**不是等第三晚，更不是观察两周后再确认。随着状态继续上升，自知力会随之收窄，所以等待是代价高昂的选择。
其余部分是提前准备，必须在平稳时完成。写下要联系谁，并事先与临床人员确认这个提醒门槛。按提前定好的规则行动，比处于高涨过程中、连用来判断的自我觉察都在变化时，才决定是否打电话容易得多。
接下来可以做什么
从本页带走一件事，不必一次做五件：固定起床时间。坚持两周，包括周末；其余的可以稍后再做。同时记录睡眠时段——什么时候入睡、什么时候醒来——而不是总小时数。三行记录表解释为什么一晚的形状比长度提供更多信息。用两周观察规律，把“两晚规则”单独记住：连续两晚少睡却不累，应联系临床人员，而不是继续等待。如果失眠同时伴随不安全感或自杀念头，不要等预约；立即联系所在地的急救服务，查看按国家或地区整理的危机资源页面，也可访问 findahelpline.com。
常见问题
固定起床时间真的比睡够八小时更重要吗？
一般睡眠指导两者都列出：睡够时长，以及每天在同一时间上床和起床。在双相障碍中，后者值得放在首位。你的生物钟从光照和一天开始的时间获取信号，而这座时钟支撑着精力、食欲和心境。追逐一个你无法控制的小时数往往会制造焦虑；守住一个你能控制的起床时间，往往能让夜里的其余部分随之归位。
几乎一夜没睡之后怎么办？
无论如何仍按平时的时间起床，尽早接触户外光照，温和地度过这一天，而不是靠长时间赖床来还“睡眠债”——那样多半只是把问题推到下一夜。下午早些时候短暂小睡，通常比睡懒觉更能弥补。一晚没睡好，就只是一晚没睡好。连续两晚睡得比平时少，却不觉得累，则是另一种信号：那时就联系临床人员，不要等着看第三晚会怎样。
可以刻意熬夜来改善低落，或主动减少睡眠吗？
不要自行尝试。刻意的睡眠剥夺和睡眠限制确实是临床技术，但在双相障碍中，正因为它们可能把心境往上推，才要在监督下使用。如果你读到过这些方法，请把问题带给临床人员，而不是自己试验。
参考来源
如果你正处于危机中，或者正在想着伤害自己，你并不孤单，现在就有帮助可以找。在中国大陆可拨打 12356（全国心理援助热线）；如有即刻危险，拨打 120（急救）或 110（警察）。在其他地方，请联系你所在地的紧急服务——立即寻求帮助按国家或地区列出了热线。