Schlafhygiene bei bipolarer Störung: worauf es wirklich ankommt

Suchen Sie nach Schlafhygiene, und Sie bekommen überall dieselbe Liste: zwanzig Tipps, präsentiert, als trüge jeder davon dasselbe Gewicht. Kühleres Zimmer, kein Koffein nach vierzehn Uhr, keine Bildschirme, Lavendel, ein Notizbuch neben dem Bett. Nichts davon ist falsch. Das meiste davon ist nebensächlich. Und zwanzig gleich aussehende Anweisungen sind ein guter Weg, sich bei allen zwanzig als Versager zu fühlen.

Bei bipolarer Störung sind die Prioritäten anders und klarer. Was an die erste Stelle gehört, ist Regelmäßigkeit, und das nützlichste Stück Regelmäßigkeit ist, wann Sie aufstehen. Allgemeine Schlafempfehlungen setzen feste Bett- und Aufwachzeiten ohnehin schon weit oben auf ihre Liste; das Besondere hier ist die Gewichtung, denn was Sie schützen, ist der Tagesrhythmus. Diese Seite ist edukativ, keine medizinische Beratung; wenn Schlafprobleme anhalten, ist das ein behandelbares Problem für Ihre Fachperson und kein Disziplinproblem, das Sie allein lösen müssen.

Es gibt eine eigene Seite dazu, warum Schlaf bei bipolarer Störung so viel zählt — der Mechanismus und die Veränderungen, die als Frühwarnzeichen gelten. Diese hier ist die praktische Schicht: was man an einem Dienstagabend tut.

Warum die allgemeine Liste hier zu wenig leistet

Zwei Gründe. Erstens ist allgemeiner Schlafrat darum herum gebaut, in einer bestimmten Nacht einzuschlafen. Bei bipolarer Störung leistet der Schlaf mehr als Erholung, also verschiebt sich das Ziel: Sie steuern einen Rhythmus über Wochen, und das meiste, was Sie lesen werden, handelt von einem einzelnen Abend.

Zweitens behandelt sie alle ihre Punkte als austauschbar, was dazu verleitet, drei neue Gewohnheiten auf einmal anzufangen und binnen zwei Wochen alle aufzugeben. Eine Sache beständig zu tun schlägt zwölf Sachen für neun Tage.

Schritt eins: den Morgen verankern

Sie können sich nicht entscheiden einzuschlafen; der Versuch erzeugt genau die Wachheit, die Sie wach hält. Sie können sich entscheiden, wann Sie aufstehen. Das ist der Hebel mit echter Hebelwirkung.

Wählen Sie eine Aufwachzeit, die Sie sieben Tage die Woche halten können, Wochenenden und freie Tage eingeschlossen. Der häufige Fehler ist eine ambitionierte Zeit — die 5:30 Uhr eines Menschen, der Sie gern wären. Wählen Sie die Zeit, die Sie in einer schlechten Woche halten können, und wenn Ihr Muster gerade chaotisch ist, verschieben Sie sie in Dreißig-Minuten-Schritten statt in einem Sprung.

Verstärken Sie sie dann mit Licht. Gehen Sie innerhalb einer Stunde nach dem Aufwachen nach draußen: Außenlicht ist selbst bei Bewölkung ein weit stärkeres Signal als Innenbeleuchtung. An dunklen Wintermorgen wird das schwerer, und genau dann lohnt es sich, es zu schützen. Eine Linie sollte allerdings klar bleiben: Tageslicht, das Sie sich selbst organisieren, ist nicht dasselbe wie eine Lichttherapielampe, die eine dosierte Behandlung ist und bei bipolarer Störung die Stimmung nach oben schieben kann. Die Seite zu saisonalen Mustern erklärt, wo diese Linie verläuft.

Zwei Fußnoten. Nickerchen sind eine Entscheidung am Tag und gehören deshalb hierher: früher schlägt später — ein kurzes am frühen Nachmittag lässt die Nacht weitgehend intakt, während ein langes um achtzehn Uhr sie leise auffrisst. Und Schichtarbeit braucht dieses Vorgehen angepasst statt aufgegeben; sagen Sie das Ihrer behandelnden Fachperson.

Schritt zwei: den Abend landen lassen

Die Aufgabe des Abends ist kleiner, als das Internet nahelegt: Er soll Sie nicht zum Schlafen bringen, sondern aufhören, dagegen zu arbeiten.

Dunkelheit ist das nützliche Signal — das Licht in der letzten Stunde herunterzudimmen sagt Ihrer Uhr, dass der Tag schließt, während helles Deckenlicht bis zum Ausknipsen das Gegenteil sagt. Darüber hinaus halten Sie das Herunterfahren kurz, langweilig und identisch: fünfzehn oder zwanzig Minuten derselben anspruchslosen Abfolge, jeden Abend. Die Wiederholung macht die Arbeit, nicht der Inhalt. Lesen, duschen, eine Fläche aufräumen — Ihr Körper lernt, dass diese Abfolge Nacht bedeutet, und das braucht Wochen des Gleichbleibens statt eines perfekten Abends.

Wenn Ihre Gedanken schneller werden, sobald es im Zimmer still wird, bringen Sie sie aufs Papier, statt im Dunkeln mit ihnen zu streiten. Das ist Ablegen, kein Tagebuch; die Liste muss nicht länger gehalten werden.

Schritt drei: eine schlechte Nacht ohne Panik überstehen

Schlechte Nächte gibt es bei allen, und hier tragen sie zusätzliches Gewicht: Sie wissen, dass Schlaf zählt, also wird aus einer zerbrochenen Nacht die Angst davor, was sie bedeutet, und das macht die nächste zuverlässig schlechter. Diese Schleife zu durchbrechen ist eine Fähigkeit.

• Wenn Sie nach einer Weile eindeutig wach sind, stehen Sie auf. Zwanzig Minuten ist die übliche Faustregel. Irgendwo im Halbdunkel, etwas Langweiliges, zurück ins Bett, wenn Sie sich wieder schwer fühlen.
• Stehen Sie trotzdem zur gewohnten Zeit auf. Das Schwere und das Wichtige: Drei Stunden länger liegen zahlt die letzte Nacht zurück, indem es die heutige beschädigt.
• Reparieren Sie mit einem kurzen frühen Nickerchen statt mit einem langen am Abend, falls Sie überhaupt reparieren müssen.
• Beurteilen Sie Ihre Regelmäßigkeit über zwei Wochen. Zwei Wochen Aufwachzeiten sagen Ihnen, ob der Anker hält; eine schlechte Nacht sagt Ihnen fast nichts. Die zwei Wochen lesen Ihren Rhythmus — sie entscheiden nicht, wann Sie anrufen. Das Warnzeichen weiter unten läuft auf einer weit kürzeren Uhr.

Verwechseln Sie zwei Dinge nicht. Aufzustehen, wenn Sie eindeutig nicht schlafen, ist ein kleiner Schritt. Schlafrestriktion — die Zeit im Bett über Wochen auf ein enges Fenster zu stauchen — ist eine strukturierte Therapie, und ebenso ist es Schlafentzug, gezielt eingesetzt, um ein Tief zu heben. Beides wird begleitet, und bei bipolarer Störung existiert diese Begleitung genau deshalb, weil beides die Stimmung nach oben schieben kann. Keines von beiden gehört in ein privates Experiment.

Schritt vier: die Situation, die Hygiene nicht behebt

Alles oben setzt voraus, dass Sie zu schlafen versuchen und sich schwertun. Weniger zu schlafen und sich dabei gut zu fühlen ist ein anderes Tier: Ein vermindertes Schlafbedürfnis ist eines der frühesten Signale einer Aufwärtsbewegung, und die Seite zu Schlaf und bipolarer Störung behandelt es.

Die Regel, die wir auf dieser Website verwenden, ist bewusst früh angesetzt: weniger Schlaf als sonst, ohne sich müde zu fühlen, zwei Nächte hintereinander — dann Kontakt aufnehmen. Nicht Nacht drei, und nicht nach zwei Wochen Beobachtung zur Sicherheit. Die Einsicht wird enger, während der Anstieg weitergeht, Warten ist also die teure Option.

Der Rest ist Vorbereitung, und die muss stattfinden, solange Sie ruhig sind. Schreiben Sie auf, wen Sie kontaktieren werden, und stimmen Sie diese Schwelle vorher mit Ihrer behandelnden Fachperson ab. Nach einer Regel zu handeln, die Sie vorher gesetzt haben, ist weit leichter, als mitten im Anstieg zum Hörer zu greifen, wenn genau das Instrument, mit dem Sie urteilen würden, gerade abdriftet.

Was Sie damit tun können

Nehmen Sie eine Sache von dieser Seite mit statt fünf: die Aufwachzeit. Halten Sie sie zwei Wochen, Wochenenden eingeschlossen, und lassen Sie den Rest warten. Notieren Sie daneben Ihr Schlaffenster — wann Sie eingeschlafen sind, wann Sie aufgewacht sind — statt einer Stundenzahl; der 3-Zeilen-Tracker erklärt, warum die Gestalt einer Nacht mehr sagt als ihre Länge. Lesen Sie Regelmäßigkeit über die zwei Wochen, und halten Sie die Zwei-Nächte-Regel davon getrennt: weniger Schlaf ohne Müdigkeit, zweimal hintereinander, ist ein Anruf und kein Abwarten. Wenn eine schlaflose Strecke je mit dem Gefühl kommt, nicht sicher zu sein, oder mit Gedanken an Suizid, warten Sie nicht auf den Termin: In Deutschland erreichen Sie die Telefonseelsorge unter 0800 111 0 111 (rund um die Uhr), in Österreich unter 142, in der Schweiz unter 143, im Notfall den Notruf 112, und auf unserer Krisenseite finden Sie Nummern nach Ländern.

Häufige Fragen

Ist eine feste Aufwachzeit wirklich wichtiger als acht Stunden Schlaf?

Allgemeine Schlafempfehlungen führen beides auf: genug Stunden und jeden Tag zur selben Zeit ins Bett gehen und aufstehen. Bei bipolarer Störung lohnt es sich, das Zweite an die erste Stelle zu setzen. Ihre innere Uhr nimmt ihr Signal vom Licht und davon, wann Ihr Tag beginnt, und diese Uhr liegt unter Energie, Appetit und Stimmung. Einer Stundenzahl hinterherzujagen, die Sie nicht steuern können, erzeugt meist Anspannung; eine Aufwachzeit zu halten, die Sie steuern können, zieht den Rest der Nacht meist hinter sich her.

Was mache ich nach einer Nacht mit fast keinem Schlaf?

Stehen Sie trotzdem zur gewohnten Zeit auf, gehen Sie früh ins Tageslicht, und nehmen Sie den Tag ruhig, statt die Schuld mit langem Ausschlafen zurückzahlen zu wollen — das verschiebt das Problem meist nur auf die folgende Nacht. Ein kurzes Nickerchen am frühen Nachmittag repariert in der Regel besser als Ausschlafen. Eine schlechte Nacht ist eine schlechte Nacht. Weniger zu schlafen als sonst und sich dabei nicht müde zu fühlen, zwei Nächte hintereinander, ist ein anderes Signal: Nehmen Sie dann Kontakt zu Ihrer behandelnden Fachperson auf, statt abzuwarten, was Nacht drei macht.

Soll ich wach bleiben, um ein Tief zu heben, oder den Schlaf bewusst kürzen?

Nicht auf eigene Faust. Gezielter Schlafentzug und Schlafrestriktion sind echte klinische Verfahren, aber bei bipolarer Störung werden sie genau deshalb unter Begleitung eingesetzt, weil sie die Stimmung nach oben kippen können. Wenn Sie darüber gelesen haben, bringen Sie die Frage zu Ihrer behandelnden Fachperson, statt zu experimentieren.

Als Nächstes lesen

• Die wichtigste Schlafregel bei bipolarer Störung (es ist nicht die Bettzeit)
• Bipolare Episoden und Frühwarnzeichen
• Warum ist Schlaf bei bipolarer Störung so wichtig?
• Schlafhygiene
• Zirkadianer Rhythmus

Quellen

• MedlinePlus — Healthy Sleep
• NIMH — Bipolar Disorder
• NHLBI — Circadian Rhythm Disorders

Wenn Sie sich in einer Krise befinden oder daran denken, sich selbst zu verletzen, sind Sie nicht allein, und Hilfe ist jetzt verfügbar. In Deutschland erreichen Sie die Telefonseelsorge unter 0800 111 0 111 (rund um die Uhr), in Österreich unter 142, in der Schweiz unter 143; im Notfall 112. Andernfalls wenden Sie sich an Ihren örtlichen Notdienst — Jetzt Hilfe bekommen listet Nummern nach Ländern.