双極性障害の睡眠衛生：本当に効くところ

睡眠衛生を検索すると、どこでも同じ一覧が出てきます。20個のこつが、どれも同じ重さであるかのように並んでいます。部屋を涼しく、午後2時以降はカフェインを控え、画面を見ない、ラベンダー、枕元にノート。どれも間違ってはいません。ほとんどは小さなことです。そして、同じ重さに見える20の指示は、そのすべてに失敗している気分になるための、なかなか良い方法です。

双極性障害では、優先順位が違いますし、もっとはっきりしています。最初に置く価値があるのは規則正しさで、その中でもいちばん役に立つのは、何時に起きるかです。 一般的な睡眠の手引きも、一定の就寝・起床時刻を上のほうに置いています。ここで特有なのは、その力の入れ方です。守ろうとしているのは、1日のリズムだからです。このページは教育目的であり、医療アドバイスではありません。睡眠の問題が続くなら、それは一人で解決する意志の問題ではなく、臨床家に相談すべき、治療できる問題です。

なぜ双極性障害で睡眠がこれほど大事なのかについては、別のページがあります — しくみと、早期サインとして数えるべき変化です。こちらは実際的な層、つまり火曜日の夜に何をするかの話です。

ありふれた一覧が、ここでは力不足な理由

理由は2つあります。まず、一般的な睡眠の助言は、ある夜に寝つくことを中心に組み立てられています。双極性障害では、睡眠は休息以上の仕事をしているので、狙いが動きます。あなたが扱っているのは何週間にもわたるリズムなのに、目にする助言のほとんどは、ひと晩の夕方についてのものです。

もうひとつ。すべての項目が入れ替え可能であるかのように扱われるので、一度に3つの新しい習慣を始めて、2週間で全部やめる、ということが起きます。ひとつを続けるほうが、12個を9日間やるより効きます。

その1：朝にアンカーを置く

眠りに落ちようと決めることはできません。やろうとすると、その努力が、目を覚まさせる覚醒を作ってしまいます。決められるのは、何時に起きるかです。そこが、本当に効くレバーです。

週7日、週末も休みの日も含めて守れる起床時刻を選んでください。よくある失敗は、理想を選んでしまうことです — なりたい自分のものである5時半。つらい週にも守れる時刻を選び、いまリズムが乱れているなら、一気にではなく30分ずつ動かしてください。

そのうえで、光で補強します。起きてから1時間以内に外に出ましょう。外の光は、曇っていても、室内の照明よりずっと強い合図になります。冬の暗い朝ほど難しくなりますが、まさにそのときこそ守る価値があります。ただし、ひとつはっきりさせておきたい線があります。自分で整える日の光と、光療法のライトは別のものです。後者は用量のある治療で、双極性障害では気分を上向きに押すことがあります。その線がどこにあるかは、季節パターンのページで扱っています。

補足を2つ。昼寝は日中の判断なので、ここに入ります。早いほうが遅いより良い — 昼過ぎの短い昼寝は夜をほぼそのまま残しますが、夕方6時の長い昼寝は、静かに夜を食べていきます。そして交代勤務の場合は、この考え方を捨てるのではなく、自分の勤務に合わせて作り替える必要があります。担当医にそう伝えてください。

その2：夜は、着地させる

夜の役目は、ネットで言われているより小さなものです。あなたを眠らせることではなく、眠りの邪魔をやめることです。

役に立つ合図は暗さです。最後の1時間で照明を落とすと、体内時計に「1日が閉じる」と伝わります。消す瞬間まで明るい天井の照明がついていると、その反対を伝えます。それ以外は、寝る前の流れを短く、退屈で、毎晩同じにしてください。15分か20分の、同じ、たいしたことのない手順を毎晩。効いているのは中身ではなく、繰り返しです。本を読む、シャワーを浴びる、机の上をひとつ片づける — 体は、その順番が夜を意味することを覚えます。それには、完璧なひと晩ではなく、何週間もの同じさが必要です。

部屋が静かになると考えが速くなるなら、暗闇のなかで言い争わずに、紙に出してしまいましょう。日記ではなく、荷下ろしです。書き出したものは、もう抱えていなくてよくなります。

その3：眠れない夜を、慌てずに越える

眠れない夜は誰にでもあります。そしてここでは、それが余計な重さを持ちます。睡眠が大事だと知っているぶん、崩れたひと晩が「これは何を意味するのか」という恐れに変わり、その恐れが確実に次の夜を悪くします。この輪を断つのは、ひとつの技術です。

• しばらくたっても明らかに目が覚めているなら、いったん起きる。 20分というのがよく使われる目安です。暗めの場所で、退屈なことをして、また重くなってきたら戻ります。
• それでもいつもの時刻に起きる。 これが難しく、そして大事なところです。3時間の寝坊は、昨夜のつけを、今夜を痛めることで払います。
• 取り返すなら、夜の長い昼寝ではなく、早い時間の短い昼寝で。 そもそも取り返す必要があるなら、の話です。
• 規則正しさは2週間で判断する。 2週間ぶんの起床時刻を見れば、アンカーが効いているかどうかが分かります。ひと晩の乱れからは、ほとんど何も分かりません。この2週間はリズムを読むためのもので、いつ連絡するかを決めるものではありません。下にある早期サインは、はるかに短い時計で動きます。

2つのことを混同しないでください。明らかに眠っていないときにベッドから出るのは、小さな動きです。睡眠時間の制限 — 何週間にもわたってベッドにいる時間を狭く圧縮すること — は構造のある治療法ですし、落ち込みを晴らすために意図的に行う断眠も同じです。どちらも専門家の管理のもとで行われますし、双極性障害でその管理があるのは、まさにそれらが気分を上向きに押しうるからです。どちらも、自分だけの実験に持ち込むものではありません。

その4：睡眠衛生では解決しない状況

ここまでは、眠ろうとしていて、うまくいかない場合の話です。それで平気だと感じながら睡眠が短いのは、別の生き物です。睡眠の必要量が減ることは、気分が高まる方向へ動く早期サインのひとつで、睡眠と双極性障害のページで扱っています。

このサイト全体で使っている決まりは、あえて早めにしてあります。いつもより睡眠が短いのに、眠気がない。それが2晩続いたら、そこで連絡してください。 3日目ではなく、確かめるための2週間のあとでもありません。登っていくほど自分を見る力は狭くなるので、待つことが高くつく選択になります。

残りは準備で、それは落ち着いているうちにしかできません。誰に連絡するかを書いておき、その目安をあらかじめ担当医と確かめておきましょう。前もって自分で決めた決まりに従うほうが、登っている最中に判断するよりずっと簡単です。そのとき判断に使う道具そのものが、ずれているのですから。

これをどうするか

このページから5つではなく、ひとつだけ持って帰ってください。起きる時刻です。週末も含めて2週間守り、あとは待たせておきましょう。あわせて、時間数ではなく眠っていた時間帯 — いつ眠って、いつ起きたか — を書き留めてください。3行の記録では、夜の長さより形のほうが多くを語る理由を説明しています。規則正しさは2週間で読み、それとは別に「2晩の決まり」を保ってください。眠気がないのに睡眠が短い夜が2回続いたら、それは待つ場面ではなく、連絡する場面です。眠れない時期に、自分の安全が危ういと感じたり、死にたい気持ちが出てきたりしたら、受診を待たないでください。日本では、生命や身体に差し迫った危険があるときは 119（救急） に、暴力や事件など警察の緊急対応が必要なときは 110（警察） に連絡してください。死にたい・消えたい気持ちがあるときは #いのちSOS 0120-061-338、つらさや孤立をひとりで抱えているときは よりそいホットライン 0120-279-338 に相談できます（いずれも通話料無料）。危機のページに国別の窓口をまとめています。

よくある質問

8時間眠ることより、起きる時刻を固定するほうが本当に大事なのですか？

一般的な睡眠の手引きは、その両方を挙げています。十分な時間と、毎日同じ時刻に寝起きすること。双極性障害では、後者を先に置く価値があります。体内時計は、光と、1日が始まる時刻を手がかりにしていて、その時計はエネルギー・食欲・気分の下に置かれています。自分では動かせない時間数を追いかけると不安が生まれがちですが、自分で守れる起床時刻を保つと、夜のほうがそれに合わせて整っていく傾向があります。

ほとんど眠れなかった夜のあと、どうすればよいですか？

それでもいつもの時刻に起きて、早いうちに外の光を浴び、長く寝坊して取り返そうとするのではなく、その日はやさしく過ごしてください。寝坊は、多くの場合、問題を次の夜へ移すだけです。取り返すなら、昼過ぎの短い昼寝のほうがふつうはうまくいきます。眠れなかった夜は、眠れなかった夜です。いつもより睡眠が短いのに眠気がない、それが2晩続いたときは別の合図です。そのときは3日目がどうなるかを待たずに、担当医に連絡してください。

落ち込みを晴らすために、あえて起きていたり、睡眠を削ったりしてもよいですか？

自分だけでは行わないでください。意図的な断眠や睡眠時間の制限は、実際にある臨床の技法ですが、双極性障害では、まさに気分を上向きに押すことがあるからこそ、専門家の管理のもとで使われます。読んで気になったなら、試すのではなく、その問いを担当医に持っていってください。

次に読む

• 双極症の睡眠でいちばん大事なルール。寝る時間ではなく、起きる時間
• 双極性障害のエピソードと早期サイン
• 双極性障害で、なぜ睡眠がそれほど大切なのですか？
• 睡眠衛生
• 概日リズム

出典

• MedlinePlus — Healthy Sleep
• NIMH — Bipolar Disorder
• NHLBI — Circadian Rhythm Disorders

危機的な状況にある、または自分を傷つけたいと考えている場合、あなたは一人ではありません。今すぐつながれる支援があります。日本では、死にたい・消えたい気持ちがあるときは #いのちSOS 0120-061-338、つらさをひとりで抱えているときは よりそいホットライン 0120-279-338（いずれも24時間・通話料無料）に電話できます。生命や身体に差し迫った危険があるときは 119。それ以外の地域では、地域の緊急サービスに連絡してください — 今すぐ助けを得るに国別の連絡先をまとめています。