睡眠处在双相情感障碍的核心位置附近。从根本上说，这种疾病关乎生物节律——调节精力、食欲和情绪的每日时钟——而睡眠是设定其他节律的主节律。所以在你能着手改善的事情里，睡眠很特别：它既是诱发因素，又是早期预警灯。睡眠不足，你可能滑向高涨；睡得太多，往往与低落结伴而来。你手中很少有杠杆像它这样有力，又这样触手可及。
双向的联系
这种联系是双向的，而这正是值得弄明白的地方。压力、夜间航班或连续几晚睡不好，可能引起情绪变化；而将要发生的情绪变化，也会先在睡眠中显现，而且往往早于其他任何迹象。觉得自己需要的睡眠突然变少、而且睡得少也很舒服，是转向高涨最可靠的早期信号之一。因此，睡眠既需要保护（帮助减少发作风险），也需要观察（帮助及早发现变化）。记录睡眠可以同时起到这两种作用。
最有帮助的一个习惯
你无法强迫自己睡着；努力强迫入睡往往会制造让人更难睡的焦虑。但你可以固定起床时间，而这才是真正起作用的杠杆。即使周末也按固定时间起床，有助于稳定整个节律；夜间作息往往会跟着早晨调整。早上接触自然光，也有助于生物钟校时。选一个现实可行的起床时间并坚持下去。这是一个小改变，效果却大得不成比例，也是许多临床人员首先会用的办法。
休息仍然有价值
醒着躺着并不是失败，把它当成一场战斗只会让代价显得更高。即使没睡着，休息也有价值：床可以是安全、安静的地方，而不是每晚都要通过的测试。看似矛盾的是，卸下必须睡着的压力，往往正是让睡眠回来的关键。如果脑子很清醒、思绪不停，可以把想法写到纸上，腾出一点休息空间。
什么时候睡眠是预警信号
把睡眠明显变化看作值得处理的信息。连续几晚睡得少很多，却觉得精力充沛；或者越睡越多，仍疲惫沉重——这些模式值得记下并告诉临床人员。它们不是道德上的失败，也不适合硬撑过去。本页仅供教育，不是医疗建议；治疗由你的照护团队指导。如果一段时间几乎无法入睡，同时感觉自己无所不能，或处于不安全状态，应视为需要立即求助的情况。按所在地查找危机资源。
现在可以做什么
选一个现实可行的起床时间，连续坚持几周，每晚简单记下睡眠情况。这是最小的起点，却可能带来最大的回报。
常见问题
睡不好会引发发作吗？
睡眠减少是情绪转向高涨的常见影响因素之一；睡得过多也常伴随情绪低落。这种联系是双向的，所以保护睡眠是你日常能做的最有效的事情之一。
我应该争取睡几个小时？
没有对所有人都适用的神奇数字，但规律比总时长更重要。一周七天固定起床时间，比追求完美睡眠时长更有用。如果睡眠需求突然减少，睡得很少却感觉不错，应把它当成信号，而不是一项成果。
轮班、旅行和时差怎么办？
夜班、夜间航班、整夜不睡等会扰乱生物钟的情况，都值得提前规划，因为节律紊乱可能影响情绪。如果无法避免这种作息，告诉临床人员；这是疾病管理中的实际问题，不是无关紧要的细节。
参考来源
- NIMH — Bipolar Disorder
- DBSA — Wellness Tracker
如果你正处于危机中，或者正在想着伤害自己，你并不孤单，现在就有帮助可以找。在中国大陆可拨打 12356（全国心理援助热线）；如有即刻危险，拨打 120（急救）或 110（警察）。在其他地方，请联系你所在地的紧急服务——立即寻求帮助按国家或地区列出了热线。