多数情绪记录表与日记半途而废的原因相同：要求太多，于是你只在好日子记录，生活一难就停下，而那正是数据最有用的时候。只在状态良好时才行得通的记录方法，漏掉的正是值得留意的那些星期。解决办法是把记录缩到足够小，小到即使在状态最差的时候，你也找不到理由说服自己不做。
所以要记录**精力和睡眠，而不是情绪。**它们更像能读出来的生物性“电量表”：具体、能快速如实评价，而且与发作密切相关。情绪是你想理解的东西；睡眠和精力则是帮助你及早看到变化的仪表。一个数字加一个时间段，每天晚上都胜过一段关于感受的文字，尤其是在你最不想写字的晚上。
三行内容
每天晚上写一行简短的记录，包含三件事：
- 睡眠时间段——从几点睡着到几点醒来，而不只是总时长。睡眠的时间安排（凌晨2点至早上6点，与晚上11点至早上7点）比单纯的小时数说明得更多。
- 精力（0—5）——0是耗尽，3是平稳，5是非常亢奋。评价身体的精力，不是情绪；“亢奋”和“开心”不是同一个读数。
- 一句话——像写当天标题一样，带着好奇而不是评判。“烦躁不安，取消了原定安排”比“糟糕的一天”更具体，以后也更容易发现重复模式。
20秒，就完成了。
为什么有用
因为足够小，它才能坚持下去，而坚持就是全部。一份只写了9天的完美记录，告诉你的远远少于一份坚持了9个月的粗略记录。大约10天后，这个方法开始有回报：单看某一天无法看出的模式会浮现出来。睡眠减少、精力升高，可能是转向高涨；睡眠增加、精力降低，可能是转向低落。这些趋势就成了你带给临床人员的诚实仪表盘，让“我觉得最近几周好像不太好”变成一页对方能读懂的具体记录。
它还有一个较不显眼的好处：每晚观察自己的信号，会慢慢重建你对自己判断的信任，而这种信任，往往是诊断最先动摇的东西之一。
一条重要原则
**不要增加更多指标。**想同时记录饮食、运动、药物、步数和好几种情绪，正是让记录在两周内夭折的原因。杂讯盖过信号，太费力的做法也难以坚持。每天晚上三行即可。如果临床人员后来需要一个额外的具体信息，再加那一项；同时守住三行这个基本方法。真正能继续做下去的方法，比放弃的完美方法更有价值。
始终不变的一条原则
记录能帮助你更清楚地看到情况，但不能作诊断。它应与临床人员的照护配合，而不是替代临床人员。如果记录中出现伤害自己的念头，应视为紧急情况，立即求助。按所在地查找危机资源。
获取打印资料
下载下方免费的三行记录表，打印出来，或保存在手机上。也可以观看短视频，了解完整方法。
常见问题
为什么记录精力和睡眠，而不是只记录情绪？
情绪不易准确判断，也容易引起争论。睡眠和精力更像生物性的“电量表”：具体、容易快速评价，而且与发作密切相关。即使难熬的一周也较容易继续记录；那正是详细情绪日记最容易中断、也正是数据最重要的时候。
多久能看出模式？
通常约10天。你可能开始看到睡眠减少而精力升高（可能转向高涨），或睡眠增加而精力降低（可能转向低落）。把这些趋势带给你的临床人员；这是一幅更清楚的图景，不是自我诊断。
需要增加更多记录项目吗？
不需要；这正是记录最常见的夭折方式。多余的指标增加工作量和杂讯，关键是难熬的日子也能继续。就保持这三行；只有临床人员要求某个具体信息时，再加那一项。
参考来源
- NIMH — Bipolar Disorder
- DBSA — Wellness Tracker
如果你正处于危机中，或者正在想着伤害自己，你并不孤单，现在就有帮助可以找。在中国大陆可拨打 12356（全国心理援助热线）；如有即刻危险，拨打 120（急救）或 110（警察）。在其他地方，请联系你所在地的紧急服务——立即寻求帮助按国家或地区列出了热线。