火车时速 5 mph 时容易停下，到 80 mph 时就几乎不可能了。发作也是如此。最有用的时机不是终点处的危机，而是前驱期：变化尚未加速、幅度仍小时，小步骤还来得及。每晚观察不到 30 秒，就能为你争取到几天的提前量；这往往就是“一次你自己能稳住的波动”与“一次完整发作”之间的差别。
早行动胜过晚行动，是因为状态会形成势头。一旦高涨开始加速，最有帮助的睡眠、平静和减少承诺，恰恰可能变成你最不想要的东西。自知力恰恰在你最需要它的时候变窄。因此，重要的工作在加速之前，趁你仍看得清楚，小调整仍能起作用。
观察自己的基线，而不是照搬教科书
关键是追踪与你平时状态的差异，而不是行为的绝对值。如果你平时就睡六小时，睡六小时说明不了什么；如果你平时需要八小时，它就说明了一切。在聚会上健谈，如果你平时也如此，就不算特别的信号。早期预警信号因人而异，最有用的是每次对你来说最先出现的两三个。常见信号包括：
- 睡眠变化——最可靠的一个早期提示；
- 言语迫促——说得更快、更大声，更难打断；
- 目标突然增多——新计划、项目和购买欲一下子堆起来；
- 社交突然增加——联系别人远多于平时；或在低落前沉默、取消约定；
- 感官变得更敏感——灯光、声音和想法都显得更强烈。
选出自己最早出现的两个迹象，每晚做个标记，再按一周而不是单日查看记录。单个迹象可能只是波动，几个迹象同时出现，就值得行动。
提前准备计划
在状态平稳的日子写下降速计划，免得在发作中、自知力已经变窄时才临时去想。一个有用的计划包含四件事：
- 减少刺激——少摄入咖啡因，减少屏幕时间，不作新的承诺；首先保护睡眠，因为睡眠既是警示灯，也是可以调整的环节。
- 重新锚定日常节奏——固定起床、用餐和睡前放松的时间。越是想加速，稳定的作息越能悄悄提供帮助。
- 及早联系他人——趁变化还小时给支持你的人发消息、联系临床人员，不等到危机出现。及早联系是有力的做法，不是反应过度。
- 两种方向都列出来——把“正在往上走”和“正在往下走”的征兆并排写，因为高涨和低落需要相反的计划。
然后分享计划。把副本交给一两个可能比你更早发现变化的人，并允许他们提出来。他们往往能比你早一两天发现变化，提前约定的计划能让对话更像合作，而不是突然的干预。
现实中是什么样的
对乔丹来说，第一个征兆总是相同的：凌晨 3 点回复消息，还觉得状态极佳。记录表显示，睡眠减少与社交增加连续出现了两晚。因为计划早已写好，乔丹不必从零开始决定：晚上不喝咖啡，这周不接新任务，给知道情况的姐姐发消息，再给精神科医生留言。没有哪一步特别戏剧化。这正是重点：在 5 mph 时就发现，只需要小步骤。
如果情况紧急
及早发现是目标；但如果你感到不安全，或出现伤害自己的念头，请视为急症并立即求助。联系所在地的急救服务或查看危机资源页面。
获取可打印表格
使用下方免费的早期预警记录表，并观看简短视频，了解如何执行自己的计划。
常见问题
什么是前驱期？
前驱期是完整发作之前的早期阶段：睡眠、思维与行为上的细微变化，会在情况加速前几天出现。这是小步骤仍然有用的窗口期，也正因如此，值得学会识别你自己的征兆。
哪些早期预警信号最可靠？
最可靠的一个是睡眠变化：高涨前需要的睡眠变少，低落前需要的睡眠多得多。其他迹象包括言语迫促、新目标骤增、花钱或冒险增加，以及变得异常爱社交或疏远他人。要看与自己平时相比的变化，而非行为的绝对值。
早期计划应该包括什么？
在平稳时写下：减少刺激（咖啡因、屏幕和新承诺）、保护睡眠、重新锚定作息，明确要联系谁——支持你的人和临床人员。把高涨与低落的信号都列出来，因为两者需要相反的应对。
参考来源
- NIMH — Bipolar Disorder
- DBSA — Wellness Tracker
如果你正处于危机中，或者正在想着伤害自己，你并不孤单，现在就有帮助可以找。在中国大陆可拨打 12356（全国心理援助热线）；如有即刻危险，拨打 120（急救）或 110（警察）。在其他地方，请联系你所在地的紧急服务——立即寻求帮助按国家或地区列出了热线。