少睡一小时会触发躁狂吗？

教育性内容，不是医疗建议。本文不是自行开始、停用或改变药物的理由。请与开药的专业人员讨论用药。

30 秒了解要点

• 缺觉不只是躁狂的症状，也可能成为诱因。 研究者曾把睡眠不足描述为一种共同的最终途径：许多不同生活事件都可能把人推向同一条路。
• 问哪个先发生通常不太有用，因为两者形成循环：睡得少让心境升高，升高的心境让睡眠显得没必要，于是循环越来越紧。
• 双相情感障碍患者的大脑往往有一只很敏感的生物钟。睡眠是调节它最有力的日常因素。
• **一个问题：**睡得糟糕后的早晨，你是疲倦，还是亢奋？疲倦是正常答案。亢奋、精力增加、觉得不需要睡那么多还很高兴，则是需要留意的信号。
• 四种应对：守住起床时间、在即将出现扰动时特别保护睡眠、为连续两个糟糕的夜晚制定**“如果……就……”规则**，以及现在就决定要告诉谁。

多数人把故事的顺序想反了

当有人躁狂发作，周围的人会说：“他们当然不睡觉，因为正在躁狂。” 这没错。睡眠需求显著减少、却完全不觉得缺觉，是躁狂的典型特征之一。

因此我们会以为，心境先变，睡不着随后出现。

但两者可以互相影响。压力很大的一周、让你整夜睡不着的一场争吵、跨时区旅行、新生儿、为了截止日期熬通宵：表面上互不相干，背后却可能有同一种机制。它们夺走睡眠，缺掉的睡眠再推动下一步。

那么哪个先发生？诚实的回答常常是：它们形成一个循环。少睡一点让心境略微升高；心境升高又让睡眠显得不必要；睡得更少，心境进一步升高。这样一圈又一圈地收紧，直到星期一还能稳住的变化，星期四已掌控了局面。

这里也有好消息：循环有入口，而睡眠是你能守护的入口。

深处的那只时钟

要明白睡眠为什么有这么大的影响，先看看驱动系统。

双相情感障碍与节律有很深的关系。大脑深处有一只主时钟，为整个身体计时：何时释放使你清醒的激素，何时释放帮助你平静的激素，何时感到饥饿，何时精力达到高点。

很多人的时钟比较稳固。双相患者的时钟往往非常敏感，像一台高精度仪器：调整得当时，计时优美准确；设置被扰乱时，偏移也可能很快。

设定它的并非只有明暗。人际与社会节律治疗的研究者注意到，日常生活的普通锚点也会给时钟报时：起床时间、吃饭时间、出门上班时间、与别人说话的时间。它们是报时器。研究者也给另一类事件起了名字：跨越时区、上夜班、新生儿、日程全乱，这些是扰乱报时的事件。

他们的一个核心发现是：对心境障碍易感的人来说，失去日常报时器，或遇上扰乱报时的事件，常常会为新的发作打开一扇门。

睡眠是其中最有力的报时器。因此当睡眠被打乱，时钟失去的可能不只是一小时，还可能是站稳的基础。

增加风险的时刻

易感性听起来很抽象，直到你看到真实故事。临床文献里有一位女性，治疗师称她为 Jill。她一生大部分时间状态都很好：有规律的成长环境，睡眠足够，生活稳定，这些一直在默默保护她。后来遇到了系统难以承受的挑战：新生儿。睡眠不足与成为父母时的生理变化叠加，让此前隐藏的双相疾病第一次完整地表现出来。

这不是软弱的故事，而是关于一道阈值。大多数时候，防线可以守住；但有些时刻会让风险增加，值得提前认出：

• **跨时区旅行，**尤其向东飞，夜晚会缩短。
• **春季调时，**整个地区一夜之间少了一小时。
• 新生儿。
• 轮班工作和不断变化的排班。
• 为赶截止日期或考试熬通宵。
• 以及不那么显眼的：一个令人兴奋的夜晚。 一场精彩的聚会，一段新恋情，凌晨两点突来的创作热情；感觉美妙，却也悄悄偷走了睡眠。

这些事情都不必然导致发作。但如果你知道自己的大脑敏感，它们就是最值得认真保护睡眠的时间窗口。

一个问题：疲倦，还是亢奋？

如果这一页你只记得一件事，请记住这个问题。

每个人都会偶尔缺觉。关键是第二天感觉怎样。

如果少睡后你觉得疲倦，身体沉重、脑子模糊、反应慢、想打个盹，那是普通而健康的反应。它令人不快，但说明身体正在要求补上休息。

**如果少睡后感觉相反，**精神亢奋、头脑明亮、速度更快，觉得自己需要的睡眠变少而且为此高兴，就值得注意。这不是幸运的意外。在双相患者的大脑中，缺觉后反而精力充沛，可能是状态开始变化的早期信号。

这种奖励感本身就是警报。而那一刻最自然的冲动——趁着兴奋的劲头多做些事——恰恰可能让循环更紧。

可以做的四件事

1. 保护起床时间这个锚点。 选一个每周七天都起床的时间，尽量守住，即使前一晚睡得不好、即使到了周末。身体的时钟从晨光照进眼睛开始计时，不是从昨晚入睡那刻。睡懒觉补觉并不一定补回缺口，反而可能移动生物钟，让你没出门也像有时差。起床后尽早让脸接触光线：拉开窗帘，到室外走走，或打开手边最亮的灯。睡得特别少的那一晚之后，安全第一：困倦时不要开车；如果短睡的夜晚反复出现，或者你睡得很少却不觉得累，请联系你的照护团队。

2. 预知扰动时，有意识地保护那一个小时。 航班、新生儿或工作期限往往无法回避，但你可以提前决定，不在已有的睡眠损失之上主动再添额外缺口。跨时区旅行或春季调时前后，受保护的那一小时并不是因为数字有魔法，而是因为你已经站在边缘，不必再增加重量。

3. 为无法控制的夜晚定好“如果……就……”规则。 如果连续两晚明显少睡，那么接下来的四十八小时就是谨慎观察期。 不安排冒险、兴奋或刺激过大的活动；让白天保持平淡而有规律；早晨接触光线。如果出现亢奋、睡眠需求减少的感觉，就不再只是等待观察，而是启动自己的计划。

4. 现在就决定让谁知道。 选一个人：伴侣、朋友或临床医生。在状态好时约定，如果连续几个夜晚少睡而精力不断升高，就告诉他们。不是因为你失败了，而是因为那一刻，一双外部观察的眼睛可能比自己的判断更有用；早一点的小行动，可能省去后来很大的一步。

如果变化正在加速

如果你的睡眠一晚比一晚少，精力却不断升高，就不该只观察和期待。告诉你事先选好的人，联系临床医生；早期的小调整，与后来处理危机，是两种不同的谈话。

如果你感到不安全，请不要独自承受。联系所在地的紧急服务或危机支持；我们的危机求助页面按国家列出了渠道，也可使用 Find A Helpline 查找当地服务。

所以，少睡一小时就会触发吗？

单独发生在一个普通的星期二，几乎肯定不会。

但在不合适的时刻，对敏感的大脑来说，睡眠不足是发作开始时相当常见的因素之一，也是少数可以主动守护的诱因之一。

我不希望你从此害怕某个睡不好的夜晚。我希望你换一种方式看待自己的睡眠。你并不脆弱，只是带着一台精细校准的仪器。保护它的节奏，学会区分疲倦的早晨和亢奋的早晨，你就掌握了一根能影响许多其他事情的杠杆。

今晚，对自己温柔一些。