双相情感障碍时思绪飞转？试试五分钟清空思绪法

30 秒了解要点

• 飞转的思绪有两种样子：意念飘忽（想法快速扩散，一个接着点燃另一个）和反刍思维（少数几个沉重的想法不断循环）。
• 清空思绪不是写日记。规则很简单：先倒出来，不要争论。
• 设一个严格的五分钟计时器，想到什么就写什么，不过滤、不修改；响铃时即使写到半句也停笔。
• 然后把每一项分进三个篮子：行动（去做）、以后（先放着）和丢弃（这是症状，不是事实）。
• 目的不是在一页纸上解决整个人生，而是把噪声从脑子里挪出去，让大脑不再反复转动同一只盘子。

为什么飞转的思绪让人难以承受

工作记忆一次只能装下少数几件事；飞转的思绪却想让它装下几百件。这种不匹配让人筋疲力尽，也解释了为什么你越想靠思考让自己冷静，脑中的声音反而越大。办法不是想得更多，而是把认知负担转移到外部：把资料从超负荷的脑内“内存”移到纸上之类的地方。担忧一旦写下，大脑就可以停止拼命复述它，以免忘记。

意念飘忽与反刍思维

分清是哪一种思绪加速很有帮助，因为身体感受到的样子不同。

• 意念飘忽常出现在轻躁狂或躁狂时。想法不断扩散，带着紧迫感：苹果接到纽约，纽约接到建筑，再接到设计学院，几秒钟内就跳了过去。每个想法像高速列车的车厢一样连着下一个。
• 反刍思维常出现在抑郁和混合状态时。它重复、黏着、沉重：少数几个痛苦的念头像停不下来的旋转木马一样兜圈子。

给这种感觉取个名字，恐慌可能就会减轻一点。你并不是失去了理智，而是在经历一种有迹可循的症状。

方法：倒出来，不要争论

整个方法只有三条规则，第一条最重要。

1. 严格限时。 把计时器设为五分钟，仅此而已。告诉大脑：“我们只是花五分钟倒一下垃圾。” 有起点和终点，混乱就更容易承受。
2. 完全不过滤。 不管顺序，把所有内容写下来：我担心钱。给妈妈打电话。把墙刷成蓝色。我饿了。 如果卡住，就写“我不知道写什么”，直到下一个想法出现。让笔继续动。
3. 先不解决。 你此刻并不需要解决问题，只需把它们从脑子里移到纸上。

纸笔往往比屏幕更适合，因为写字比较慢，这种慢会迫使大脑换到低一些的速度。如果手赶不上想法，也可以录语音备忘录。计时器一响，即使写到半句，也停下来放下笔。

分类：三个篮子，两分钟

满纸混乱不是终点；分类的时候，才可能感到轻松。花两分钟左右，把每一项放进三个篮子之一：

• 行动篮。 具体任务：交账单、给牙医打电话、买牛奶。 在旁边打个勾。
• 以后篮。 大想法和担忧：做一档播客、搬去西班牙。 画颗星，暂时停到车库里。周六再看，不必带着它们睡觉。
• 丢弃篮。 循环的反刍想法：我是个失败者，大家都讨厌我。 它们不是事实，而是症状。你可以轻声说：“我看见你了；你是一个抑郁时的念头，我把你留在这页纸上。” 有一个例外：伤害自己或不想活下去的念头，永远不要放进丢弃篮——它们是现在就去求助的信号。我们的危机求助页面按国家列出了求助热线。

最后一步叫作外化：在脑子里，想法像是你本人；写在纸上，它就到了你之外，成为一件你能观察而不必被吞没的东西。有时最温柔也最真实的一句话只是：“今天我的大脑对我真的很刻薄。”

按当下的心境调整

同一个工具可以随你的状态而变化。

• **当情绪高涨时，**大部分想法可能进入以后篮：开公司、写一本书、买条船。 使用二十四小时规则：让大想法在纸上沉淀一天。明天依然觉得好？再移到行动篮。大多数想法经不起一夜，这正是这个方法的意义。
• **当情绪低落时，**大部分想法可能进入丢弃篮：我好累，没有希望，何必呢。 你不需要相信它们，只要注意到它们来自大脑刻薄的那一部分，而不是事实。

午夜的清空思绪练习（以及其他小小的收获）

最需要这个方法的时候，往往也是最难熬的时候。床边放一个笔记本，别用手机；蓝光和通知可能让你又清醒三个小时。凌晨两点担忧涌来时，打开一盏小阅读灯，写下担忧（“担心明天的会议，忘了那份鸡肉”），合上本子并关灯。现在本子替你保管这件事，你可以睡了。同样的办法能把一座工作大山拆成一块块可以搬动的石头，也能在争吵开始前让它降温：去洗手间独处九十秒，把所有让你生气的事写下，再分类。通常真正的问题只有一件：“我需要有人帮我洗碗。”

你不必独自背负一切

今天你不需要打赢脑中的想法，只需要给它们找个去处。你的大脑像一台容易过热的高性能发动机；清空思绪就是散热阀，你可以经常使用。今晚把计时器设成三分钟，把脑中任何想法写下来，即使只是*“背疼，我需要咖啡”*。这就是整个练习。把它放到纸上，让纸替你承载一会儿。