פעילות גופנית והפרעה דו-קוטבית: מה עוזר ועל מה לעקוב

עצות על פעילות גופנית בבריאות הנפש מגיעות לעתים בטון מסוים — עליז, מעט מתעקש, לרוב ממי שלא ניסה לצאת מהבית בתקופת דיכאון. ובכל זאת, בעיקרו של דבר הן נכונות. תנועה עוזרת. מה שחסר הוא הדיוק: פעילות גופנית אינה טובה באותה מידה בכל עוצמה, בכל שעה ובכל שלב של ההפרעה. זהו מידע חינוכי, לא ייעוץ רפואי, ושום דבר כאן אינו מחליף את הטיפול שנקבע עם הצוות המטפל.

מה תנועה באמת נותנת

שלושה דברים, וכדאי להפריד ביניהם כי הם פועלים בדרכים שונות.

מצב רוח. פעילות גופנית קבועה קשורה בעקביות לפחות תסמיני דיכאון. שני סייגים שומרים על דיוק. רוב המחקר הזה עוסק בדיכאון בכלל ולא בדיכאון דו-קוטבי, ולכן כדאי לראות בו ציפייה סבירה ולא ממצא שהוכרע. גם גודל ההשפעה מתון — סיוע, לא ריפוי — והוא מהימן יותר כשהפעילות קבועה ולא מאמץ חד פעמי עצום.

שינה ומקצב. זהו המרכיב החשוב ביותר כאן, ומזכירים אותו מעט מדי. תנועה בשעות היום מסייעת לייצב את השינה ולחזק את השעון היומי שמשפיע על מצב הרוח. הליכה בבוקר אינה רק פעילות גופנית; היא גם אות של תזמון, בייחוד כשנחשפים לאור יום במהלכה.

בריאות הגוף, שאינה הערת שוליים. עבור כל אדם, חוסר פעילות גופנית הוא אחד מגורמי הסיכון המרכזיים למחלות לב וכלי דם ולסוכרת מסוג 2. בהפרעה דו-קוטבית מצטברים עוד גורמים בצד הזה: תקופות ארוכות שבהן הפעילות קורסת, שינה משובשת והשפעות מטבוליות של חלק מהתרופות. תנועה היא אחד הכלים המעטים שאפשר להשפיע דרכם על כך ישירות — סיבה מספקת למאמץ גם אם מצב הרוח כלל אינו משתנה.

החלק שאף אחד לא מזכיר: עוצמה ותזמון

אימון קשה הוא מעורר מטבעו: הוא מעלה דופק, חום גוף וערנות, ואצל חלק מהאנשים ההשפעות אינן חולפות מהר. אימון מתיש בתשע בערב יכול להשאיר אדם ער בחצות, וכאן גם שעה של שינה שאובדת אינה דבר ניטרלי. אותו אימון יכול להיות מועיל בשמונה בבוקר ומזיק בעשר בלילה.

גם העוצמה חשובה: אימון קשה מאוד מוסיף גירוי, כאבים ועלות התאוששות. אין פירוש הדבר שהוא שגוי — אלא שכדאי לבדוק את ההשפעה האישית ולא לאמץ המלצה באופן אוטומטי. כדאי לרשום את האימון, השעה ואיך עבר הלילה. שבועיים של מידע כזה מועילים יותר מכל המלצה כללית.

מתי האימון מפסיק להיות סימן טוב

זה החלק הלא נוח. בזמן עלייה, פעילות גופנית יכולה להפסיק להיות דבר שעושים ולהפוך לדבר שקורה לאדם.

התמונה מוכרת: חמש בבוקר, שלוש שעות בחדר הכושר, ספורט חדש השבוע, ריצה למרות פציעה כי עצירה מרגישה בלתי אפשרית. כשהדבר ממוסגר כמשמעת עצמית, הוא זוכה למחמאות. כשרואים בו מידע, הוא אותו הדבר שגם השינה, הדיבור וההוצאות עשויים להראות — עלייה בפעילות מכוונת מטרה, אחד המאפיינים המוכרים של מצב מרומם.

יש לכך גם סיכון גופני פשוט. לשעות של אימון קשה על ארבע שעות שינה, בחום ובלי שתייה מספקת, יש השלכות ממשיות: פציעות שבדרך כלל היו נמנעות, לתשישות שעדיין אינה מורגשת ולהתייבשות. להתייבשות חשיבות מיוחדת אם נוטלים ליתיום, משום שרמת התרופה בדם קשורה למאזן הנוזלים ויכולה לעלות בהתייבשות. אם האימונים נעשים קשים בהרבה מקו הבסיס האישי, כדאי להעלות זאת בפני מי שרושם את הטיפול לפני תקופת האימונים ולא אחריה.

הרמז הוא רק לעתים רחוקות הכמות. אלה השינוי ואובדן היכולת לבחור: קפיצה פתאומית ביחס להרגלים האישיים, חוסר יכולת לקחת יום מנוחה, פעילות שעולה בזמן שהשינה יורדת, ותחושה שעצירה תהיה בלתי נסבלת ולא רק משעממת. אם מופיע הצירוף — יותר אימונים, פחות שינה, יותר תוכניות — כדאי ליצור קשר מוקדם עם איש מקצוע.

יש גם תמונת ראי בדיכאון, שחשוב לתת לה שם כדי שלא תתפרש כעצלות: הפעילות קורסת והקריסה מעמיקה את השפל. שני הכיוונים מספקים מידע.

להתחיל מתקופת שפל: גרסת חמש הדקות

בתקופת דיכאון, ההמלצה הסטנדרטית — שלושים דקות ברוב הימים — אינה תוכנית. היא תיאור של מישהו שהאדם אינו כרגע, וקריאתה נוטה לעורר אשמה במקום תנועה.

קודם כול, שתי הערות בטיחות. ההנחיה המקובלת היא להתייעץ עם איש מקצוע רפואי לפני תחילת פעילות, וכאן אין זו סתם רשמיות: השפעות מרדימות, תרופות שעלולות לגרום לסחרחורת בעמידה והיבטים מטבוליים של ההפרעה מצדיקים שיחה. חשוב גם להכיר את כלל העצירה — אם משהו אינו מרגיש תקין, או מופיעים כאב, קוצר נשימה חמור או סחרחורת, יש לעצור ולפנות לעזרה מיד. כאן לא מתאמנים ביכולת להמשיך למרות סימנים כאלה.

אחר כך הופכים את הסדר. קודם פעולה, אחר כך מוטיבציה. לחכות שיתחשק פירושו לחכות לאות שהדיכאון דווקא מכבה. מה שנוטה לעבוד:

• להתחיל בגרסה כמעט קטנה מדי. חמש דקות. סיבוב אחד מסביב לבלוק. הגודל הוא כל העניין: הוא מבטל את המשא ומתן הפנימי.
• לקשור אותה להרגל קבוע. אחרי הקפה של הבוקר ולפני המקלחת. רמז שכבר קיים עדיף על תוכנית שצריך לזכור.
• לנצל אור יום כשאפשר. באותן חמש דקות, בחוץ עדיף על פנים הבית כי מתקבל גם אות לשעון הביולוגי.
• לספור את עצם ההשתתפות. בתקופת שפל המדד היחיד שחשוב הוא אם הפעולה קרתה.
• להישאר בגרסה הקטנה זמן רב מכפי שנראה נחוץ. טעות נפוצה היא להגדיל בשבוע השני ולנטוש בשבוע הרביעי.

להמשיך בלי חשיבה של הכול או לא כלום

מעגל הכול או לא כלום הוא המכשול האמיתי, ולא מדובר בכוח רצון. תקופה מרוממת קובעת רף בלתי אפשרי; בתקופת שפל אי אפשר להגיע אליו; הפער הופך לראיה לכישלון, וכישלון אינו מקור טוב למוטיבציה.

שני דברים עוזרים. לקבוע מינימום שאפשר לקיים גם בשבוע הקשה ביותר — למשל עשר דקות הליכה — ולראות בכל מה שמעבר לו תוספת. אחר כך לתכנן מראש את החזרה, משום שהחמצה של שבוע היא דבר רגיל, והשאלה היחידה היא מה קורה ביום השמיני. חזרה אינה התחלה מאפס.

מועיל גם לבחור פעילות שלא צריך שכנוע כדי לעשות אותה: הליכה עם אדם נוסף, ריקוד במטבח, גינון. הגרסה הלא מרשימה היא זו שעדיין תיעשה בעוד שישה חודשים.

מה עושים עם המידע הזה

כדאי לבחור גרסה קטנה שאפשר לעשות גם ביום קשה, רצוי ליד אור יום, ולחבר אותה להרגל קיים. בכל ערב לרשום מילה אחת: הייתה תנועה / לא הייתה. לצד רישום השינה, שני המדדים מספרים יחד יותר מכל אחד לחוד. אם הפעילות עולה והשינה יורדת, כדאי להזכיר זאת מוקדם. ואם שפל מעמיק לייאוש או למחשבות על רצון לא להיות כאן, יש להתייחס לכך כדבר דחוף: בישראל אפשר לפנות לער״ן בטלפון 1201; במצב חירום רפואי למד״א 101, ובסכנה הדורשת משטרה 100. דף המשבר מציג קווים לפי מדינה.

במצב משבר, או במחשבות על פגיעה עצמית, אין צורך להיות לבד — עזרה זמינה עכשיו. בארה"ב ובקנדה יש להתקשר או לשלוח הודעת טקסט אל 988. בבריטניה ובאירלנד יש להתקשר אל 116 123 (Samaritans). במקומות אחרים, יש לפנות לשירותי החירום המקומיים — בקבלת עזרה עכשיו מופיעים קווים לפי מדינה.