運動と双極性障害：助けになるところ、気をつけるところ

心の健康の場で語られる運動の助言には、独特の調子があります。明るくて、少し押しが強くて、たいていはうつのなかで家を出ようとしたことのない人から届きます。そして、おおむね正しいことでもあります。体を動かすことは助けになります。抜けているのは、その加減です。運動は、どんな量でも、どんな時間でも、どの時期でも、一様に良いわけではありません。このページは教育目的であり、医療アドバイスではありません。ここに書かれていることは、ケアチームが組み立てた治療の代わりにはなりません。

体を動かすことが実際にくれるもの

3つあります。ふるまい方が違うので、分けておく価値があります。

気分。 定期的に体を動かすことは、うつの症状が少ないことと一貫して関係しています。正直でいるための但し書きが2つ。その研究の多くは、双極性障害のうつではなく、うつ全般を対象にしています。ですから、確定した結論ではなく、ほどよい期待として読んでください。そして効果はほどほどです。治すものではなく、後押ししてくれるもので、英雄的にやるより、規則正しく続けるときにいちばん確かになります。

睡眠とリズム。 ここでいちばん大事なのに、いちばん語られないものです。日中に体を動かすことは、睡眠をひとまとまりにするのを助け、気分の下にある1日の時計を補強します。朝の散歩は、運動であるだけではありません。とくに歩きながら日の光を浴びているなら、それは時刻を伝える合図でもあります。

体の健康 — これは脚注ではありません。 誰にとっても、体を動かさないことは、心血管の病気や2型糖尿病のおもな危険因子のひとつです。双極性障害は、その側にいくつかを積み増します。活動が崩れる長い時期、乱れた睡眠、そして一部の薬が持つ代謝への影響。体を動かすことは、それに直接効かせられる数少ないレバーのひとつです。たとえ気分に何の効果もなかったとしても、労力に見合うくらいには。

誰も言わない部分：強さと時間帯

激しい運動は、そもそも刺激するようにできています。心拍数、体温、覚醒度を上げますし、その影響がすぐには引かない人もいます。夜9時の追い込みが、深夜0時に目を開けたまま横たわる時間を作ることがあります。そしてここでは、失われた1時間の睡眠は中立ではありません。同じ運動が、朝8時なら差し引きプラスで、夜10時なら差し引きマイナスになりえます。

強さも同じです。とても激しい練習は、刺激も、筋肉痛も、回復にかかる負担も大きくなります。それが間違いだという意味ではありません。信じて取り入れるのではなく、自分で試してみるものだ、ということです。その日の運動、時間帯、そして夜がどうだったかを書き留めてください。それを2週間続けるほうが、どんな一般的な推奨よりも役に立ちます。

練習が、良いサインでなくなるとき

居心地の悪い部分です。気分が高まっているとき、運動は「自分がすること」ではなく、「自分に起きていること」に変わることがあります。

その絵には見覚えがあるでしょう。朝5時、ジムで3時間、今週から新しい競技、けがをしているのに走り続ける、止まることが不可能に感じられるから。自己管理として語られると、称賛が集まります。データとして見れば、それはあなたの睡眠や話し方やお金の使い方も同時に示しているかもしれないものと同じです — 目的に向かう活動の増加。気分が高まった状態の、よく知られた特徴のひとつです。

その下には、もっと素朴な体の危険があります。4時間の睡眠で、暑いなか、十分に水分を取らずに何時間も激しく体を動かすことには、実際の結果がついてきます。ふだんなら避けられるけが、まだ感じられていない疲労困憊、そして脱水。リチウムを飲んでいる場合、脱水はふだん以上に問題になります。血中濃度は体の水分の状態に応じて動き、乾いているときに上がることがあるからです。もしいつもの自分よりずっと激しく体を動かしているなら、それは練習を始めたあとではなく、始める前に担当医に尋ねることです。

見分けるしるしは、たいてい量ではありません。変化と、選べなくなることです。いつもの自分からの急な跳ね上がり、休みの日を取れないこと、睡眠が減るのに活動が増えていくこと、そして止まることが、退屈というより耐えがたく感じられること。このまとまりが現れたら — 運動が増え、睡眠が減り、計画が増えていく — 早めに担当医に連絡してください。

うつのなかには、その鏡像があります。怠けと誤解されないよう、名前をつけておく価値があります。活動が崩れ、その崩れが落ち込みを深くする。どちらの向きも、情報です。

落ち込みから始める：5分版

うつのなかにいるとき、標準的な処方 — 30分、ほとんどの日に — は計画ではありません。それは、いまのあなたではない誰かについての説明で、読むと運動ではなく罪悪感が出てきがちです。

先に、安全のための注意を2つ。一般的な手引きは、始める前に医療者に確認することを勧めていますし、ここではそれは形式ではありません。眠気、立ち上がったときにふらつく薬、そしてこの診断につきものの代謝の面 — どれも、相談する価値のある理由です。そして、やめる決まりを知っておいてください。調子がおかしいと感じたら、あるいは痛み、強い息切れ、めまいがあれば、運動を中止して、すぐに助けを求めてください。 ここで鍛えている技術は、我慢して押し切ることではありません。

そのうえで、順番をひっくり返します。先に行動、やる気はあと。 やる気が出るのを待つのは、うつがまさに切ってしまう合図を待つことです。うまくいきやすいのは：

• 最初の形を、恥ずかしいくらい小さくする。 5分。家のまわりを1周。小ささこそが肝心です。それが、やるかどうかの交渉をなくします。
• すでに決まっていることにくっつける。 朝のコーヒーのあと、シャワーの前。すでにある合図は、覚えておかなければならない計画に勝ちます。
• できるところで日の光を取る。 同じ5分なら、室内より外のほうが良いのです。時計への合図も一緒に受け取れるからです。
• やったこと自体を数える。 落ち込みのなかで意味のある指標は、やったかどうかだけです。
• 必要だと感じるより長く、小さいままにしておく。 よくある失敗は、2週目で増やして、4週目でやめることです。

「ゼロか百か」にならずに続ける

本当の障害は「ゼロか百か」の循環で、それは意志の問題ではありません。高まっている時期がとうてい届かない基準を設定し、落ち込んでいる時期はそれを越えられず、その差が失敗の証拠になり、失敗はやる気の材料としては役に立ちません。

助けになるものが2つあります。いちばんつらい週でも守れる最低ラインを決めること — たとえば10分歩く — そして、それを超えるものはすべておまけとして扱うこと。そして、戻り方をあらかじめ決めておくこと。1週間抜けるのはふつうのことで、問いは8日目に何が起きるかだけです。再開は、ゼロからのやり直しではありません。

説得されなくてもできるものを選ぶのも効きます。誰かと歩く、台所で踊る、庭仕事。地味な形のほうが、半年後にもまだ続いているものです。

これをどうするか

つらい日でもできる、小さくて、できれば日の光のあたる形をひとつ選び、すでにやっていることにくっつけて、毎晩ひと言だけ書き留めてください。動いた／動かなかった。それを睡眠のメモの隣に置きます。一緒に読むと、どちらか片方だけよりも多くを語ってくれます。睡眠が減るのに活動が増えているなら、早めに伝えてください。そして、落ち込みが深まって絶望や「いなくなりたい」という考えになったら、急ぎのこととして扱ってください。日本では、生命や身体に差し迫った危険があるときは 119（救急） に、暴力や事件など警察の緊急対応が必要なときは 110（警察） に連絡してください。死にたい・消えたい気持ちがあるときは #いのちSOS 0120-061-338、つらさや孤立をひとりで抱えているときは よりそいホットライン 0120-279-338 に相談できます（いずれも通話料無料）。危機のページに国別の窓口をまとめています。

よくある質問

運動は、双極性障害の薬や心理療法の代わりになりますか？

なりません。体を動かすことは、治療の代わりではなく、治療に加える有用なものです。運動がうまくいっているからといって薬を中止したり減らしたりしてはいけませんし、いずれにせよそれは担当医が判断することです。治療が立っている地面を良くするもの — 睡眠、エネルギー、長い目で見た体の健康 — と考えてください。

夜に運動するのはよくないですか？

自動的に悪いわけではありませんが、決めつけずに自分で試してみる価値があります。寝る前に近い時間の激しい運動は、人によっては頭がさえてしまい、寝つきが遅くなります。双極性障害では、睡眠はふつう以上に丁寧に守る価値があります。夜の運動が、夜の最初の1時間を奪っているなら、時間を早めるか、内容をやさしくしてください。

ソファから起き上がるのがやっとのとき、どう始めればよいですか？

やる気が要らないくらい、最初の形を小さくしてください。外に出て5分、あるいは家のまわりを1周。うつのなかでは、やる気は行動のあとから来るのがふつうなので、準備ができるのを待つのではなく、始めるための代金を下げるのが狙いです。増やすことを考える前に、その小さい形を2週間ほど繰り返しましょう。

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出典

• MedlinePlus — Exercise and Physical Fitness
• NIMH — Bipolar Disorder
• WHO — Physical Activity

危機的な状況にある、または自分を傷つけたいと考えている場合、あなたは一人ではありません。今すぐつながれる支援があります。日本では、死にたい・消えたい気持ちがあるときは #いのちSOS 0120-061-338、つらさをひとりで抱えているときは よりそいホットライン 0120-279-338（いずれも24時間・通話料無料）に電話できます。生命や身体に差し迫った危険があるときは 119。それ以外の地域では、地域の緊急サービスに連絡してください — 今すぐ助けを得るに国別の連絡先をまとめています。