Esercizio fisico e disturbo bipolare: cosa aiuta, cosa tenere d'occhio

I consigli sull’esercizio fisico arrivano nella salute mentale con un tono particolare — allegro, un po’ insistente, di solito pronunciato da qualcuno che non ha mai provato a uscire di casa durante una depressione. Sono anche, in sostanza, veri. Il movimento aiuta. Quello che manca è la sfumatura: l’esercizio non è uniformemente buono in ogni dose, a ogni ora, in ogni fase. Questa pagina è educativa, non consiglio medico, e niente di ciò che contiene sostituisce il trattamento impostato dalla tua équipe di cura.

Cosa ti dà davvero il movimento

Tre cose, e vale la pena separarle perché si comportano in modo diverso.

L’umore. L’attività fisica regolare è costantemente associata a meno sintomi depressivi. Due precisazioni tengono onesta l’affermazione. Quasi tutta quella ricerca riguarda la depressione in generale più che la depressione bipolare, quindi leggila come un’aspettativa ragionevole e non come un risultato assodato. E l’effetto è modesto — un aiuto, non una cura — ed è più affidabile quando l’attività è regolare invece che eroica.

Sonno e ritmo. Quello che qui conta di più e che si nomina di meno. Il movimento diurno aiuta a consolidare il sonno e rinforza l’orologio quotidiano che sta sotto l’umore. Una camminata mattutina non è solo esercizio; è un segnale di sincronizzazione, soprattutto se mentre la fai prendi la luce del giorno.

La salute fisica, che non è una nota a piè di pagina. Per chiunque, l’inattività fisica è uno dei principali fattori di rischio per le malattie cardiovascolari e il diabete di tipo due. Il disturbo bipolare accumula diverse cose su quel piatto della bilancia: lunghi tratti in cui l’attività crolla, sonno disturbato e gli effetti metabolici che alcuni farmaci comportano. Il movimento è una delle poche leve che hai direttamente in mano su tutto questo — abbastanza da giustificare la fatica anche se non facesse nulla per il tuo umore.

La parte che nessuno nomina: intensità e orario

L’esercizio intenso è stimolante per definizione: alza frequenza cardiaca, temperatura corporea e vigilanza, e in alcune persone quegli effetti non si smaltiscono in fretta. Una sessione punitiva alle nove di sera può lasciarti sveglio/a a mezzanotte, e qui un’ora di sonno persa non è neutra. Lo stesso allenamento può essere un guadagno netto alle otto del mattino e una perdita netta alle dieci di sera.

L’intensità funziona allo stesso modo: allenarsi molto duramente porta più stimolazione, più indolenzimento e più costo di recupero. Questo non lo rende sbagliato — lo rende qualcosa da testare su di te invece che da adottare per fede. Annota la sessione, l’ora e com’è andata la notte. Due settimane così battono qualsiasi raccomandazione generale.

Quando allenarsi smette di essere un buon segno

La parte scomoda. In una fase di salita, l’esercizio può smettere di essere qualcosa che fai e iniziare a essere qualcosa che ti succede.

Il quadro è familiare: le cinque del mattino, tre ore in palestra, uno sport nuovo questa settimana, correre nonostante un infortunio perché fermarsi sembra impossibile. Inquadrato come disciplina, raccoglie complimenti. Inquadrato come dato, è la stessa cosa che stanno forse mostrando anche il tuo sonno, il tuo modo di parlare e le tue spese — un aumento dell’attività finalizzata, una delle caratteristiche riconosciute di uno stato di elevazione.

Sotto c’è un rischio fisico più immediato. Ore di allenamento intenso con quattro ore di sonno, al caldo, senza bere abbastanza, hanno conseguenze reali: infortuni che normalmente eviteresti, una stanchezza che ancora non senti, e disidratazione. La disidratazione conta più del solito se prendi il litio, perché i livelli nel sangue seguono il tuo equilibrio dei liquidi e possono salire quando sei disidratato/a. Se ti stai allenando molto più della tua linea di base, è una domanda per chi prescrive prima del blocco di allenamento, non dopo.

L’indizio raramente è la quantità. È il cambiamento e la perdita di scelta: un salto improvviso rispetto alla tua linea di base, l’incapacità di prenderti un giorno di riposo, l’attività che sale mentre il sonno scende, e la sensazione che fermarsi sarebbe intollerabile e non semplicemente noioso. Se compare quel gruppo di segnali — esercizio che sale, sonno che scende, progetti che si moltiplicano — contatta presto il tuo clinico.

C’è un’immagine speculare nella depressione, che vale la pena nominare perché non venga scambiata per pigrizia: l’attività crolla, e il crollo approfondisce il basso. Entrambe le direzioni sono informazione.

Partire da un basso: la versione da cinque minuti

Quando sei depresso/a, la prescrizione standard — trenta minuti, quasi tutti i giorni — non è un piano. È la descrizione di una persona che al momento non sei, e leggerla tende a produrre senso di colpa più che movimento.

Prima due note di sicurezza. Le indicazioni standard dicono di consultare il proprio medico prima di iniziare, e qui non è una formalità: la sedazione, i farmaci che ti lasciano stordito/a quando ti alzi in piedi e il versante metabolico di questa diagnosi rendono tutti utile una conversazione. E conosci la regola dello stop: se non ti senti bene, o hai dolore, affanno estremo o vertigini, interrompi l’esercizio e chiedi aiuto subito. Tirare dritto non è l’abilità che stiamo allenando qui.

Poi inverti l’ordine. Prima l’azione, la motivazione dopo. Aspettare di averne voglia è aspettare un segnale che la depressione spegne proprio in modo specifico. Quello che tende a funzionare:

• Rendi la prima versione quasi imbarazzante nella sua piccolezza. Cinque minuti. Un giro dell’isolato. La dimensione è il punto: elimina la trattativa.
• Attaccala a qualcosa di già fisso. Dopo il caffè del mattino, prima della doccia. Un innesco che hai già batte un piano che devi ricordarti.
• Prendi la luce del giorno dove puoi. All’aperto vale più che al chiuso, a parità di cinque minuti, perché stai ricevendo anche un segnale per l’orologio biologico.
• Conta il presentarsi. In un basso, l’unica misura che conta è se è successo.
• Tienila piccola più a lungo di quanto sembri necessario. Il fallimento tipico è aumentare alla seconda settimana e mollare alla quarta.

Restarci senza il tutto-o-niente

Il ciclo del tutto-o-niente è il vero ostacolo, e non riguarda la forza di volontà. Una fase alta mette l’asticella a un’altezza impossibile; una fase bassa non riesce a superarla; il divario diventa la prova di un fallimento, e il fallimento è un pessimo motivatore.

Aiutano due cose. Fissa un minimo che terresti nella tua settimana peggiore — dieci minuti di camminata, per dire — e tratta tutto ciò che sta sopra come un bonus. Poi pianifica in anticipo il rientro, perché saltare una settimana è normale e l’unica domanda è cosa succede l’ottavo giorno. Ricominciare non è ripartire da zero.

Aiuta anche scegliere qualcosa per cui non devi convincerti: camminare con qualcuno, ballare in cucina, fare giardinaggio. La versione poco affascinante è quella che starai ancora facendo fra sei mesi.

Cosa farne

Scegli una versione piccola e possibilmente all’aperto che potresti fare in una brutta giornata, attaccala a qualcosa che già fai, e tieni una nota di una parola ogni sera: mosso / non mosso. Mettila accanto alla tua nota sul sonno; lette insieme, dicono più di ciascuna presa da sola. Se l’attività sale mentre il sonno scende, nominalo presto. E se un basso si approfondisce fino alla disperazione o a pensieri di non voler più esserci, trattalo come urgente: in Italia puoi chiamare il 112 per le emergenze o Telefono Amico Italia allo 02 2327 2327, e la nostra pagina sulle crisi elenca le linee per Paese.

Domande frequenti

L'esercizio fisico può sostituire farmaci o psicoterapia nel disturbo bipolare?

No. Il movimento è un'aggiunta utile al trattamento, non un suo sostituto — nessuno dovrebbe sospendere o ridurre i farmaci perché l'attività fisica sta andando bene, e quella decisione spetta comunque a chi prescrive. Pensalo come qualcosa che migliora il terreno su cui poggia il trattamento: sonno, energia e salute fisica a lungo termine.

Fa male allenarsi di sera?

Non automaticamente, ma vale la pena verificarlo su di te invece di darlo per scontato. Un allenamento intenso vicino all'ora di andare a letto lascia alcune persone sovraeccitate e più lente ad addormentarsi, e nel disturbo bipolare il sonno merita di essere protetto con più cura della media. Se le sessioni serali ti costano la prima ora della notte, spostale prima o rendile più leggere.

Come comincio se a malapena riesco ad alzarmi dal divano?

Rendi la prima versione così piccola da non richiedere motivazione — cinque minuti all'aperto, o un giro dell'isolato. Nella depressione l'azione di solito viene prima della motivazione e non dopo, quindi l'obiettivo è abbassare il prezzo d'ingresso invece di aspettare di sentirsi pronti. Ripeti la versione piccola per un paio di settimane prima di pensare ad aumentare qualsiasi cosa.

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Fonti

• MedlinePlus — Exercise and Physical Fitness
• NIMH — Bipolar Disorder
• WHO — Physical Activity

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