刚被诊断为双相情感障碍？先做这三件事

30 秒了解要点

• 刚确诊双相情感障碍，并不意味着你必须一下子改变所有事情。挑选三个很小的步骤，而不是三十个。
• **第一步——固定起床时间：**选一个现实可行的起床时间，一周七天都照着做，并在早晨接触光线。你无法强迫自己睡着，但可以为早晨设一个锚点。
• **第二步——每日速记：**每晚花三十秒记下睡眠、精力和易怒程度，让规律慢慢显现。
• **第三步——找一位可以照应你的人：**选择一个信任的人，帮你核对自己的判断，也知道你的早期预警信号。
• 目标不是今晚就觉得自己“好了”，而是给身体和支持你的人一个稳定的着力点。

为什么现在适合少做一点

刚得到诊断时，人很容易想把一切推倒重来：新作息、新规矩，到了周一就变成一个全新的人。但心境本来就脆弱时，突然做一百项改变通常不利于稳定。双相情感障碍与生物节律密切相关：睡眠和每天的生活结构支撑着心境；它们更稳定时，心境也更有机会稳定下来。人际与社会节律治疗（IPSRT）等方法就是基于这样的想法：先保护节律，其他事情往往会容易一些。

所以，这个计划并不宏大。只有三个今天就可以设下的小锚点。

第一步：固定起床时间

最值得优先建立的习惯，并不是一个固定的就寝时间，而是固定的起床时间。你可以躺在床上尝试入睡，却无法强迫自己睡着；越强迫，往往越焦虑。你能够安排的是一天从什么时候开始。

• 选一个现实可行的起床时间，每周七天都保持，包括周末。
• 闹钟响后大约十分钟内接触光线：拉开窗帘，或打开一盏明亮的灯。
• 光线会向大脑深处的时钟发出校时信号：我们是安全的，我们知道现在是什么时间。

第二步：今晚开始每日速记

看不见的变化很难应对。“每日速记”可以把模糊的感受变成你和开药的专业人员真正能够使用的信息。睡前大约三十秒就够了：

1. 昨晚睡了几小时。
2. 精力如何，用 1–10 分表示。
3. 易怒程度如何，用 1–10 分表示。
4. 用一句简短的话记下你注意到的行为（例如“半夜后给五个朋友发了消息”）。

平静的日子也记录。重点不是今晚就抓住一场危机，而是逐渐了解自己平时的状态。这样，日后出现偏离时，你有机会及早发现，而不必事后才看清。

认识自己的早期预警信号

开始记录后，你可能会注意到一些属于自己的“小迹象”。它们往往朝两个方向发展。状态往上走时，颜色似乎更鲜明、音乐更好听，你同时给五个朋友发消息，或晚上十一点突然开始一项全新的爱好。状态往下走时，你不再回复消息，洗碗仿佛一座大山，而且凌晨四点就醒来。这些都不是判决，只像仪表盘上的提示灯，提醒你放慢一点，看看自己现在的状态。

第三步：找一位可以照应你的人

你不必独自监测自己，尤其是在自己的判断力正承受压力的时候。选择一个你信任的人，帮你核对自己的观察。这个人不是医生，只是关心你、也留意你变化的人。

给对方一句简单的话，说明怎样帮忙，又不必时时盯着你。例如：“如果你发现我凌晨两点还在发邮件，请温和地问问我最近睡得怎么样。” 角色清楚了，担心就更有机会变成支持，对你们两个人都是如此。

给抑郁垫一层地板，给躁狂加一道屋顶

这三个步骤结合起来，是因为它们都指向同一件事：稳定。你可以把它想成在抑郁下面铺一层地板、在躁狂上面加一道屋顶，让中间有一间可以生活的房子，而不是不断在两端剧烈摆动。你并不需要追求兴奋到极点，也不可能永远不低落；你想要的是把中间那个平稳、可以好好生活的空间拓宽一点。

还有，发作不等于你是谁。诊断描述的是大脑可能出现的一种状态，并不是对你价值的裁决。你没有坏掉。

如果这一切太多，就先从睡眠着手

你今天不必建立整套方法。如果感到不堪重负，就只选第一步，暂时不管其他的：固定起床时间，早晨接触光线。今天做到这一点就够了。

现在你有了地图，也有了照亮前路的车灯。目标是更稳定；你可以一次设下一个小锚点，慢慢靠近它。