עדיף להאזין? המאמר הזה הוא גם פרק בBipolar Clarity Podcast.האזנה לפרק 27 ←
תוכן לימודי — לא ייעוץ רפואי. שום דבר כאן אינו סיבה להתחיל תרופה, להפסיק אותה או לשנות אותה באופן עצמאי. את השיחה הזאת יש לקיים עם הגורם שרושם את התרופות.
העיקר בחצי דקה
- מקצב, לא מספר שעות. השעון הביולוגי מתכוונן לפי עוגני הזמן הרגילים של היום, ובהפרעה דו-קוטבית השעון הזה רגיש במיוחד.
- חמישה עוגנים יומיים בערך באותה שעה בכל יום: יציאה מהמיטה, קשר ראשון עם אדם אחר, תחילת הפעילות המרכזית, ארוחת הערב ושעת הכניסה למיטה.
- אבן היסוד היא שעת הקימה. כדאי לקום בתוך טווח של כשעה סביב אותה שעה בכל יום, כולל בסופי שבוע.
- סדירות חשובה ממשך השינה. שבע שעות יציבות עושות יותר מתשע שעות שמשתנות כל הזמן.
- זה פועל לצד הטיפול התרופתי, לא במקומו. זהו מנוף ולא תרופה לכל, ועדיף לבנות אותו בתקופה רגועה.
קודם כול, להציג את הדברים ביושר
ייצוב השגרה הוא מנוף רב עוצמה. הוא אינו תחליף לטיפול. אפשר לחשוב עליו כדבר שעוזר לטיפול להיות יציב יותר, נוסף על מה שכבר נעשה יחד עם הגורם שרושם את התרופות.
השעון לומד את השעה מתוך היום
הגוף פועל לפי שעון פנימי, אבל השעון הזה אינו מכוון את עצמו. הוא מקשיב לעוגני הזמן הרגילים של היום: מתי קמים, מתי מדברים לראשונה עם אדם אחר, מתי אוכלים, מתי עובדים ומתי ישנים.
חוקרים קוראים לעוגני הזמן האלה צייטגברים, מילה גרמנית שפירושה «נותני זמן».
הנה למה זה חשוב בהפרעה דו-קוטבית. המחלה מלווה בשעון רגיש במיוחד. כשהעוגנים היומיים מתפזרים (טיסת לילה, תינוק חדש, עבודה במשמרות, פרידה, אפילו החלפת השעון) השעון מאבד את האחיזה שלו. ושעון שאיבד אחיזה הוא אחת הדרכים המוכרות לדחוף מוח פגיע לעבר אפיזודה, כלפי מעלה או מטה.
זהו הרעיון מאחורי טיפול בין-אישי במקצבים חברתיים (IPSRT), שפיתחה הפסיכיאטרית אלן פרנק: שומרים על המקצבים, ועוזרים להגן על מצב הרוח. במחקרים שלה, אנשים ששמרו על שגרה יומית סדירה יותר נשארו זמן רב יותר ללא אפיזודה חדשה.
העיכוב שכנראה כבר מורגש מהחיים
אפשר לחשוב על הפעם האחרונה שבה החיים ירדו מהמסלול לשבוע או שבועיים. מסע בין אזורי זמן. תקופה של מועדי הגשה. פרידה שפגעה בשינה.
ואז, כעבור שבועיים בערך, הגיע גם שינוי במצב הרוח, גבוה מדי או נמוך מדי, כאילו באיחור וכאילו אין לו שום קשר לבלגן.
למעשה, היה לו קשר הדוק. במהלך הפער הזה השעון התרחק מהמקצב, ואז משך את מצב הרוח בעקבותיו.
והנה החלק שמעורר תקווה. אם שגרה מפוזרת יכולה לטלטל את מצב הרוח, שגרה יציבה יכולה לעזור להחזיק אותו יציב.
הכלי: חמישה עוגנים יומיים
אין צורך לשלוט בכל החיים. רק לתת לחמשת האירועים האלה זמן דומה בכל יום:
- השעה שבה יוצאים מהמיטה.
- המגע הראשון עם אדם אחר.
- השעה שבה מתחילה הפעילות המרכזית — עבודה, לימודים או הדבר שסביבו בנוי היום.
- ארוחת הערב.
- השעה שבה נכנסים למיטה.
זה הכול. לא מושלם, רק סדיר. אין כאן ניסיון לקבוע לוח זמנים לנפש. נותנים לחמישה אירועים פשוטים שעה קבועה בקירוב, כדי שהגוף יפסיק לנחש מה השעה.
דרך מהירה לבדוק זאת היא מבחן האדם הזר. אם אדם זר היה עוקב אחרי סדר היום במשך שבוע, האם היה יכול לנבא, בדיוק של שעה, מתי קמים, אוכלים וישנים? אם כן, לשעון יש במה להיאחז. אם כל יום נראה כאילו אדם אחר חי אותו, השעון מנווט בלי ראות — ושעון כזה פגיע.
אבן היסוד: שעת הקימה
מבין החמישה, אחד מחזיק את כל השאר: השעה שבה קמים.
כשמעגנים את הבוקר, שאר היום נוטה להסתדר בעקבותיו. האור מגיע לעיניים בשעה קבועה, האנרגיה מתארגנת, והשעון מקבל אות ברור לגבי תחילת «היום».
לכן קימה מאוחרת כדי להשלים שינה יכולה לפעול בשקט בכיוון ההפוך. שעת קימה שונה לגמרי בסוף השבוע היא מנה קטנה של יעפת שמעניקים לעצמנו בלי לצאת מהבית.
לכן, אם משנים דבר אחד, כדאי שיהיה זה הדבר הבא: קימה בתוך טווח של כשעה סביב אותה שעה בכל יום, גם בסוף השבוע. אפשר לקרוא לזה שעת הקימה כעוגן. (לדרך מפורטת לבנות אותה, כלל השינה החשוב ביותר בהפרעה דו-קוטבית מרחיב על הבוקר עצמו.)
סדירות חשובה ממשך השינה
הדבר הזה מפתיע אנשים. שבע שעות יציבות מועילות למוח עם הפרעה דו-קוטבית יותר מתשע שעות לא סדירות.
מי שישן שש שעות בימי חול ואחת עשרה בסופי שבוע נותן לעצמו מנה קטנה וחוזרת של יעפת. מי ששומר על לוח זמנים אחיד ומשעמם נותן לשעון משהו שהוא באמת יכול לסמוך עליו.
כדאי לכוון לשינה עקבית, לא רק ממושכת.
בלי הצפה ובלי דואר זבל — רק כלי קטן ומעשי שיעזור למצוא יותר יציבות. בחינם.
להרשמה — בחינםלהגן על המקצב במיוחד כשהחיים מנסים לשבור אותו
המשבשים המוכרים הם נסיעות בין אזורי זמן, שינוי השעון, שבוע של מועדי הגשה, תינוק חדש ויציאה לילית. אלה הרגעים שבהם אפיזודה עלולה להופיע. לא תמיד אפשר להימנע מהם, ולכן כדאי להיערך אליהם.
- יש טיסה? מחליטים על שעת הקימה החדשה לפני הנחיתה, יוצאים לאור הבוקר ביום הראשון ולא נותנים לחוסר השינה להצטבר בלי לשים לב.
- שבוע קשה מתקרב? מגינים על שעת הקימה כעוגן עוד יותר, ולא פחות.
- יש רצף של לילות קצרים? מתייחסים אליו כסימן אזהרה מוקדם. לא אות כבוד, לא «פשוט יש לי תפוקה גבוהה עכשיו», אלא מידע שכדאי לספר עליו לרופא או לרופאה.
אובדן שינה אינו רק תסמין של אפיזודה שמתחילה. לפעמים הוא הגפרור שמצית אותה. (עוד על המעגל הזה במאמר האם אובדן של שעת שינה אחת יכול לעורר מאניה.)
מגבלה אחת שצריך לומר ביושר
זהו מנוף, לא פתרון מוחלט. הראיות מציבות אותו כתוספת לצד טיפול תרופתי, לא כפתרון עצמאי.
הוא גם עובד בצורה הטובה ביותר כתחזוקה יציבה ולא מרגשת, שנבנית בתקופה רגועה, כדי שתהיה שם כשהתקופה הקשה מגיעה.
הכלל היה תמיד מקצב
השעה שמגינה ביותר על מצב הרוח אינה שעת ההירדמות. זו השעה שבוחרים לקום בה, ושומרים עליה יום אחר יום, עד שהשעון מפסיק לנחש ולמצב הרוח יש קרקע יציבה יותר.
הכלל מעולם לא עסק רק בשינה. הוא עוסק במקצב.
אם עושים השבוע רק דבר אחד, כדאי להתחיל בשעת הקימה. רק זה. יש בכך יותר מכפי שנדמה.
מקורות
במצב משבר, או במחשבות על פגיעה עצמית, אין צורך להיות לבד — עזרה זמינה עכשיו. בארה"ב ובקנדה יש להתקשר או לשלוח הודעת טקסט אל 988. בבריטניה ובאירלנד יש להתקשר אל 116 123 (Samaritans). במקומות אחרים, יש לפנות לשירותי החירום המקומיים — בקבלת עזרה עכשיו מופיעים קווים לפי מדינה.