שלושים הימים הראשונים אחרי אבחון של הפרעה דו-קוטבית

תוכן לימודי — לא ייעוץ רפואי. שום דבר כאן אינו סיבה להתחיל, להפסיק או לשנות תרופה לבד. זו שיחה עם הגורם שרושם את התרופות.

העיקר בחצי דקה

• אחרי אבחון עולה דחף לסדר הכול עד חצות. הניסיון לשנות הכול בבת אחת הוא הדרך המהירה ביותר להתרסק, כי המוח כבר מתמודד עם שינוי גדול.
• כדאי לקבוע עוגנים, לא מטרות. מטרה נשענת על כוח רצון ותפקודים ניהוליים, ושניהם במחסור כרגע. עוגן הוא משקל שעוצר ספינה מלהיסחף בסערה.
• שלושה עוגנים: שעת קימה קבועה, אות של דקה אחת להירגעות לפני השינה ובדיקה יומית של חמש דקות. זו כל המערכת.
• מפזרים אותם על פני ארבעה שבועות — לייצב, להתבונן, להתאים, לחזק — ומוסיפים כלי קטן אחד בכל שבוע במקום עשרה ביום הראשון.
• בסביבות השבוע השני עשויה להופיע תחושה של שעמום ושטיחות. רבים מפרשים אותה בטעות כסימן אזהרה. בדרך כלל זה השבוע השקט הראשון זה שנים.
• כלי המעקב מודד עקביות, לא מצב רוח. האם נעשה הטקס? מסמנים.

למה עוגנים עדיפים על מטרות בחודש הראשון

מטרה היא דבר שמשיגים. לרדת עשרה פאונד. לקרוא ארבעה ספרים. מטרות נשענות על כוח רצון ותפקודים ניהוליים, ומיד אחרי אבחון אלה בדיוק שני הדברים שחסרים ביותר.

עוגן הוא דבר אחר. הוא המשקל הכבד שמונע מספינה להיסחף בזמן שמזג האוויר עושה את שלו. הספינה עדיין נעה. היא פשוט אינה מסתיימת על הסלעים.

ההבחנה הזאת חשובה משום שהפרעה דו-קוטבית קשורה קשר הדוק למקצב. השעון הפנימי — קוצב המקצב של שינה ואנרגיה — שברירי יותר מזה של רוב האנשים, וכשהוא נופל, מצב הרוח נופל בעקבותיו. לכן כדאי לכתוב בתוך דלת של ארון משפט אחד: אי אפשר לייצב מצב רוח בכוח הרצון, משום שמצב הרוח נשען על המקצב.

שלושת העוגנים אינם מנסים לכפות מצב רוח. הם מכוונים מחדש את המקצב שמתחתיו ומספרים לחלק העתיק ביותר במוח דבר פשוט: אנחנו יודעים מה השעה, ואנחנו בטוחים.

עוגן ראשון: שעת הקימה

שימו לב: זו אינה שעת השינה. אי אפשר להורות לעצמנו להירדם, והניסיון בעיקר יוצר חרדת שינה.

אבל אפשר להורות לעצמנו לקום.

בוחרים שעה אחת — למשל שבע וחצי — ובמשך שלושים יום השעון המעורר מצלצל בשבע וחצי. בכל יום. כולל שבת. לילה קצר או ארוך. (אחרי לילה קצר מאוד, הבטיחות קודמת: לא לנהוג כשיש ישנוניות. ואם לילות קצרים חוזרים, או שישנים מעט בלי להרגיש עייפות, כדאי לפנות לצוות הטיפול.) ברגע שאור מגיע לעיניים מתחיל לפעול מעין טיימר בן שש-עשרה שעות עד הפרשת המלטונין של הלילה. עיגון הבוקר מייצב את הלילה בלי לגעת בלילה.

עוגן שני: אות של דקה להירגעות לפני השינה

לא טקס בן שעתיים עם יוגה, כתיבת יומן וחליטת צמחים. קשה לקיים זאת בזמן דיכאון, והזניחה שלו הופכת לעוד «הוכחה» נגד עצמנו.

דקה אחת. אותו רצף זעיר, באותו סדר, בכל לילה: להניח את הטלפון במטען במטבח, להשאיר מנורה אחת דולקת ולכבות את האורות המרכזיים, לשטוף פנים. זהו פעמון של התניה. לא מנסים להרגיע את עצמנו בכוח; מסמנים למוח שהיום נסגר.

עוגן שלישי: בדיקה של חמש דקות

לא יומן. מבט בלוח המחוונים.

פעם ביום — זמן ארוחת הצהריים יכול להתאים — שלוש שאלות. כמה שעות ישנתי? האם האנרגיה שלי נמוכה, יציבה או בעוררות? מהו דבר אחד שאפשר לעשות היום כדי לשמור על יציבות?

«שש שעות. עוררות. לעבור לקפה נטול קפאין.» זה הכול. אין כאן ניתוח פסיכולוגי עצמי. רק קריאה של המחוונים.

מסלול של ארבעה שבועות

שבוע ראשון — לייצב. המשימה היחידה היא להתמיד בעוגנים. לא להפסיק סוכר, לא להתחיל לרוץ, לא לתקן מערכות יחסים. קימה, אות להירגעות, בדיקה קצרה. זה ירגיש משעמם, וזו הנקודה: הפרעה דו-קוטבית כאוטית, ולכן הטיפול צריך להיות לא מלהיב. הוחמץ יום? לא נשבר כאן שום רצף. לומדים מיומנות חדשה. ממשיכים לעוגן הבא.

שבוע שני — להתבונן. העוגנים נקבעו, ולכן אפשר להפעיל מצב בלשי ולחפש סטיות. דיבור מהיר מהרגיל? יותר תוכניות מכפי שאפשר לקיים? חשק מוגבר לפחמימות? מחפשים צירופי סימנים — יום מוזר אחד הוא רק יום מוזר, אבל כמה ימים של שינה קצרה לצד אנרגיה גבוהה הם צירוף סימנים, וזהו מידע. (חריג אחד: שינה קצרה בהרבה מהרגיל בלי תחושת עייפות, אפילו לילה או שניים, היא סיבה לפנות לצוות הטיפול עכשיו, לא אחר כך.) מלבד זאת, עדיין לא צריך לתקן דבר. פשוט לכתוב: «מחשבות דוהרות, 3 אחר הצהריים.» מתן שם מפריד בין האדם לתופעה.

שבוע שלישי — להתאים. כעת פועלים לפי המידע ומוסיפים כלי אחד: מקום נחיתה. מגש ליד הדלת שבו מונחים מפתחות, ארנק ותרופות הבוקר. החיפוש אחר המפתחות בשבע בבוקר מעלה קורטיזול, ועלייה מוקדמת כזאת יכולה להטות את היום כולו. מקום הנחיתה מקטין את החיכוך סביב עוגן הקימה ומגן עליו. אחר כך בודקים גורמים חיצוניים: אם בשבוע השני הופיעה «עוררות» בכל אחר צהריים, אפשר לנסות בלי קפה אחרי הצהריים ולראות איך המידע משתנה.

שבוע רביעי — לחזק. שלושה שבועות של מידע, ועדיין כאן. עכשיו מוסיפים כונן חיצוני: אדם אחד. «אני עובד על שעת קימה יציבה בשביל מצב הרוח שלי. אם אשלח לך ‘בוקר טוב’ בשמונה, אפשר שתחזיר לי רק אגודל למעלה?» לא מטפל. עד. הידיעה שמישהו ממתין להודעה הזאת מקלה על הקימה מהמיטה יותר מכל החלטה נחושה.

«איחרתי בשעה בשעת הקימה, הרסתי הכול»

כדאי לעצור את המחשבה הזאת לפני שהיא מסיטה את הדרך, כי היא מסיימת יותר ניסיונות של שלושים יום מכל תסמין אחר.

המקצב אינו שביר. הוא גמיש — הוא פשוט מעדיף עקביות. קימה מאוחרת אינה מוחקת הכול. במקום להיסחף למעגל מחשבות, אפשר להוסיף אור: לצאת מיד החוצה לעשר דקות של אור יום במקום שתיים, או להתקלח במים קרים. גם כשמאחרים, אפשר לומר למוח ידנית «זה בוקר». עוד אפשר להציל את היום.

כששעמום פירושו שקט

הנה תחושה מוזרה, והיא מגיעה לרוב מתישהו בשבוע השני.

כשהעוגנים מתחילים לעבוד, פתאום יכול להיות שעמום. שטיחות. ריקנות עמומה, כאילו מישהו הפחית את עוצמת הצבע. זהו אזור סכנה אמיתי, משום שמוח שרגיל לאדרנלין של כאוס יוצא לפעמים לחפש דרמה כדי להרגיש משהו שוב — לריב, להוציא כסף או לשבש את לוח הזמנים באחת-עשרה בלילה.

לכן כדאי לנסח את הדבר מחדש כבר עכשיו, לפני שהוא מגיע. השעמום הזה אינו ריקנות. הוא שקט. זהו צליל של מנוע הפועל חלק בסרק, אולי בפעם הראשונה זה שנים. יציבות שקטה מטבעה, והשקט מרגיש לא נכון לזמן מה לפני שהוא מתחיל להרגיש כמו הקלה.

ימי אזהרה: העוגנים כרשת ביטחון

ומה לגבי בוקר בשבוע השלישי שבו הדיכאון הכבד מצמיד למיטה — או שיש רטט של עוררות ורצון לקנות כרטיס טיסה?

העוגנים נשארים, עם התאמה אחת בכל מצב.

• בזמן דיכאון, שעת הקימה היא העוגן שכדאי להחזיק בו. גם אם כל מה שאפשר הוא לעבור מהמיטה לספה, קמים ונחשפים לאור.
• בזמן האצה, אות ההירגעות הוא העוגן שכדאי להחזיק בו. גם כשאין עייפות: אורות כבויים, פחות גירויים, מסכים בצד — ולעדכן את צוות הטיפול שיש האצה.

העוגנים אינם מרפאים אפיזודה. הם עוזרים להכיל אותה. הם מונעים הסלמה בזמן שמקבלים עזרה.

ואם אי-השקט בא עם מחשבות אפלות — התחושה של «רוצה לצאת מהעור» יחד איתן — חשוב להתייחס לכך ברצינות ולא להישאר לבד. בישראל אפשר להתקשר לער״ן 1201 לתמיכה נפשית, ובמצב חירום רפואי למד״א 101 או למשטרה 100; דף עזרה במשבר מציג קווים לפי מדינה. כדאי לשמור את המספר המתאים בטלפון כבר הערב, כשאין בעיה. הרגע הקשה ביותר אינו הזמן להתחיל לחפש.

כלי המעקב מודד עקביות, לא מצב רוח

דף אחד. שלושים תיבות. שעת הקימה כתובה למעלה, ואות ההירגעות לפניה השינה מתחתיה.

לא מדרגים איך הרגשנו. רגשות הם מזג אוויר, ומתן ציונים לעצמנו על מזג האוויר הופך מעקב לעוד דרך להרגיש כישלון. מתעדים אם הטקס נעשה. הייתה קימה בזמן? סימון. היה אות ההירגעות של דקה? סימון.

אחרי שבעה ימים אפשר לתת לעצמנו נקודת זהב. מדבקה ממש, או כוכב גדול מצויר בעט. זה נשמע ילדותי ובכל זאת עובד, משום שהוכחה גלויה לעקביות האישית משחררת דופמין, והתגמול הוא על יציבות ולא על אושר.

דף עוגנים חינמי ל-30 יום (PDF) — דף המעקב בן העמוד האחד מהסרטון: שעת הקימה, אות ההירגעות ושלושים תיבות. בלי דוא״ל ובלי חשבון.

המשימה עכשיו

להחליט על שעת קימה. לכוון שעון מעורר. להעביר את מטען הטלפון לצד השני של החדר כדי שיהיה צורך לקום ולכבות את ההתראה.

זה הכול. היום הראשון התחיל.

כי אין צורך לפתור היום את שאר החיים. צריך רק להתמודד עם הבוקר הבא. וכשיש שליטה בבוקר, מפסיקים להיות נוסע פסיבי של האבחנה ומתחילים להיות הטייס.

עוגנים קטנים מחזיקים ספינות גדולות.