Bipolaire depressie: slaapadvies dat averechts werkt

Educatieve informatie — geen medisch advies. Niets hiervan is een reden om zelf met medicatie te beginnen, ermee te stoppen of die te veranderen. Bespreek dat met degene die je medicatie voorschrijft.

De kern in 30 seconden

• Je kunt slaap niet afdwingen. Slapen vraagt om loslaten. Wat je wel kunt doen, is je lichaamsklok een signaal geven — en het krachtigste beschikbare signaal komt in de ochtend, niet in de avond.
• Een vast tijdstip om op te staan werkt beter dan een vaste bedtijd. Eén tijdstip, zeven dagen per week. Het hoeft niet vroeg te zijn. Na op maandag om 7.00 uur op te staan, tot 11.00 uur uitslapen geeft je een soort jetlag zonder dat je op reis gaat.
• Licht binnen twintig minuten na het wakker worden. Twee tot vijf minuten bij een raam is voldoende om mee te beginnen.
• Mik op tien procent, niet op honderd. Handelen komt vóór motivatie, niet erna.
• Let op «moe maar opgejaagd». Een sombere stemming tegelijk met veel lichamelijke energie kan een teken van gemengde kenmerken zijn — en juist daar kan algemeen advies de situatie verergeren. Op zichzelf is het geen diagnose: bespreek het met je behandelteam.

Dit is niet gewoon verdriet, en dat is belangrijk

Verdriet past bij een gebeurtenis. Je verliest je werk, je rouwt en het verdriet wordt minder naarmate het leven verdergaat.

Een bipolaire depressie kan komen terwijl er in je leven helemaal niets misgaat. Je hebt een prima week en wordt toch wakker met het gevoel dat iemand nat beton door je aderen heeft gegoten. Dat is geen karakterfout en geen gebrek aan wilskracht. Het is een episode.

Wat de depressie bipolair maakt, in plaats van een depressie zonder manische voorgeschiedenis, is je verleden: ergens eerder ging je energie de andere kant op — omhoog, naar manie of hypomanie. Ook als dat jaren geleden was, verandert het hoe je vandaag met deze lage stemming moet omgaan.

Precies daarom kan het gebruikelijke advies voor jou tekortschieten.

De dirigent die van het podium loopt

Stel je lichaam voor als een orkest dat vierentwintig uur per dag speelt. Een sectie voor slaap, een voor honger, een voor hormonen die je wakker maken en een voor concentratie. Bij de meeste mensen staat er vooraan een dirigent die iedereen in de maat houdt.

Bij een bipolaire stoornis kan die dirigent van het podium verdwijnen. Dan begint de percussie — je slaap — om drie uur ‘s nachts te spelen en zwijgt het koper — je hongergevoel. Alles raakt uit de maat.

Dit is de sleutel tot de rest. Je kunt het orkest niet weer in het ritme dwingen door jezelf tot slapen te dwingen. Maar je kunt de dirigent terugroepen. Onderzoekers hebben zelfs een naam voor wat een dirigent weer op zijn plek helpt: zeitgebers, tijdgevers.

De krachtigste tijdgever die je hebt, verschijnt niet in de avond. Die komt zodra je wakker wordt.

Stap 1 — Het anker voor het opstaan

Wil je vrijdagavond beter slapen, verander dan wat je op vrijdagochtend doet.

De klok van je brein begint te tellen zodra licht je ogen bereikt. Kies daarom één tijdstip om op te staan en houd dat zeven dagen per week aan. Het hoeft niet vroeg te zijn — als 9.00 uur realistisch is, kies dan 9.00 uur.

En dan het moeilijke deel, zonder omwegen: de depressie wil je in dat bed houden. Ze fluistert nog één uur, dan voel ik me klaar om op te staan. Dat is de leugen. Het bed is vaak de plek waar de depressie sterker wordt.

Als de wekker gaat, hoef je je niet goed te voelen. Je hoeft alleen te gaan staan.

Stap 2 — Een dosis licht

Geef de dirigent een signaal zodra je bent opgestaan. Wanneer licht je netvlies bereikt, krijgt je brein het signaal om de melatonineproductie te stoppen en hormonen voor energie te activeren. Bij een bipolaire depressie kan dat signaal zwakker zijn, dus versterken we het.

Zoek binnen twintig minuten na het wakker worden licht op: doe de gordijnen open, ga even op het balkon staan of ga in de winter bij het lichtste raam zitten. Geen langdurige inspanning — twee tot vijf minuten.

Stap 3 — De dimmer

Dat loodzware gevoel, alsof je door nat zand waadt, heeft een naam: psychomotorische vertraging. Je brein stuurt tragere signalen naar je spieren.

De fout die bijna iedereen maakt, is op gelukkig mikken: «Ik ben depressief, dus ik moet een uur naar de sportschool.» Die stap is veel te groot. Het lukt niet, en dan voeg je schaamte aan de depressie toe.

Bij manie lijkt je energie op een aan-uitschakelaar. Bij depressie moet je met een dimmer werken. Draai het tien procent hoger. Het principe heet gedragsactivatie. De belangrijkste regel draait om wat je misschien niet verwacht: handelen komt vóór motivatie. Je hebt er geen zin in. Je doet eerst het kleine ding en het gevoel kan later volgen.

Probeer op een dag die zwaar aanvoelt het volgende:

1. Maak het makkelijker. Zet vanavond water en je medicatie bij het bed en leg de kleren voor morgen op een stoel. Maak de afstand tussen denken en doen kleiner.
2. Eén heel kleine beweging. Beloof jezelf niet de keuken schoon te maken — pak één vork op. Beloof jezelf niet een kilometer te lopen — loop naar de brievenbus en terug.
3. Eén klein contactmoment. Depressie gedijt bij isolement. Stuur één persoon één berichtje: ik denk aan je, je hoeft niet te antwoorden. Dat ene bericht doorbreekt de stilte.

Stap 4 — Gemengde kenmerken herkennen

Dit deel is het belangrijkst, omdat je anders precies de verkeerde kant op kunt gaan.

Heb je je ooit uitgeput, zwaar en uitzichtloos gevoeld, terwijl je gedachten tegelijk raasden, je voet niet stil kon staan en je prikkelbaar was, alsof je uit je vel wilde springen?

Dat is depressie met gemengde kenmerken. Tegelijk moe en opgejaagd — een van de ongemakkelijkste toestanden bij een bipolaire stoornis.

Waarom is het belangrijk dit te herkennen? Als je tijdens een afspraak alleen zegt «ik ben somber en heb geen energie», kan de reactie gericht zijn op meer energie. Als je daaronder al opgejaagd bent, kan dat de onrust versterken.

Houd het daarom bij. Drie regels op je telefoon:

• Aantal uren slaap.
• Stemming — laag, gemiddeld, hoog.
• Lichamelijke energie — laag, gemiddeld, hoog.

Zie je stemming LAAG maar energie HOOG, dan kan dat wijzen op gemengde kenmerken. Op zichzelf is het geen diagnose, maar het zijn waardevolle gegevens die van invloed kunnen zijn op een behandelplan.

Stap 5 — Geef gedachten een naam

Depressie liegt, en heeft een heel herkenbaar verhaal. Je zult je altijd zo voelen. Je bent anderen tot last. Proberen heeft geen zin.

Dat zijn geen waarheden. Het zijn symptomen. Bij koorts voel je warmte; bij depressie kun je je uitzichtloos voelen.

Gebruik daarom benoemen. Als een donkere gedachte opkomt, hoef je er niet mee te discussiëren of te worstelen. Geef haar een naam: mijn brein produceert nu een depressieve gedachte, of ik heb de gedachte dat ik anderen tot last ben. Voel je die kleine afstand die daardoor ontstaat? Jij bent die gedachte niet. Jij bent degene die haar opmerkt.

Een opmerking over veiligheid

Een bipolaire depressie kan erg donker worden. Als de gedachten die je benoemt plannen beginnen te worden om een einde aan je leven te maken, of als je je onveilig voelt, is dat een medisch noodgeval — en een symptoom van de aandoening, geen karakterfout.

In Nederland kun je 113 Zelfmoordpreventie bellen op 0800-0113; in België Zelfmoordlijn op 1813. Onze crisispagina vermeldt hulp per land. Sla het nummer nu in je telefoon op, terwijl je deze tekst rustig leest.

Je verdient veiligheid totdat deze episode voorbij is. En ze gaat voorbij — episodes hebben een begin, midden en einde.

Voor de mensen die van je houden

Ze bedoelen het goed en zeggen zo vaak toch iets verkeerds. Denk gewoon positief. Heb je yoga geprobeerd? Het kan voelen alsof ze je wegwuiven.

Geef hun daarom een betere rol: iemand die gewoon bij je is. Iemand die simpelweg naast je zit. Praten hoeft niet — die persoon kan een boek lezen terwijl jij op de bank ligt. De rustige aanwezigheid helpt je zenuwstelsel te kalmeren.

Geef hun deze woorden: «Ik heb geen peptalk nodig. Ik wil alleen dat je even bij me zit en misschien thee voor me meeneemt. Dan voel ik me minder alleen in het donker.»

Je experiment voor één week

Kies vandaag een vast tijdstip om op te staan en zet de wekker. Houd dat zeven dagen aan, zoek je licht op en schrijf elke dag je drie regels op.

Maak je geen zorgen over hoeveel je slaapt. Maak je geen zorgen over hoe je je voelt. Bescherm alleen je anker.

Je legt een fundament, en het kost tijd voordat de dirigent weer op het podium staat. Maar elke ochtend dat je op dezelfde tijd wakker wordt, tik je met het stokje tegen de lessenaar — en roep je het hele orkest terug in het ritme.

Wees vandaag mild voor jezelf.