双極症のうつ：よくある睡眠の助言が、逆に効いてしまうとき

教育目的の内容です。医療上の助言ではありません。ここに書かれたことを理由に、自分の判断で薬を始めたり、やめたり、変えたりしないでください。その相談は担当医と行います。

30秒でわかること

• 眠りは、力ずくでは手に入りません。眠りは、明け渡すことです。 できるのは、体内時計に合図を送ることです。そして、いちばん強い合図が届くのは、夜ではなく朝です。
• 決めるのは、就寝時刻ではなく起床時刻です。 週七日、同じ時刻に起きます。早い時刻である必要はありません。月曜に七時に起きて、日曜に十一時まで寝ていれば、家にいながら時差ぼけを渡されます。
• 起きてから二十分以内に、光を目に入れます。 はじめは、窓辺で二分から五分あれば十分です。
• 目指すのは十パーセントです。百パーセントではありません。 行動はやる気の前に来ます。あとから来るのではありません。
• 「疲れているのに、高ぶっている」に気をつけます。 気分は落ち込んでいるのに、体のエネルギーだけが高い——それが混合性の特徴です。そして、ありふれた助言がかえって悪くしてしまいうるのは、まさにこの状態です。

これは悲しみとは違います。そして、その違いが効いてきます

悲しみには、当てはまる出来事があります。仕事を失う。悲しむ。そして人生が動くにつれて、少しずつやわらいでいきます。

双極症（双極性障害）のうつは、人生の出来事とまったく噛み合わないまま訪れることがあります。何ごともないよい一週間だったのに、朝、血管に生コンクリートを流し込まれたような重さで目が覚める。それは性格の欠点ではありません。意志の弱さでもありません。エピソードです。

そして、ふつうのうつではなく双極症のうつにしているのは、これまでの経過です。過去のどこかで、エネルギーが反対の方向へ振れたことがある——躁や軽躁のほうへ。何年も前のことだとしても、いまのこの落ち込みをどう扱うかが変わります。

だからこそ、よく聞く助言があてにならないことがあります。

舞台から降りてしまう指揮者

体を、二十四時間のオーケストラだと思ってください。睡眠のパート、空腹のパート、目を覚まさせるホルモンのパート、集中力のパート。多くの脳では、正面に指揮者が立って、全員の呼吸を合わせています。

双極症の脳では、その指揮者が舞台から降りてしまいやすい。指揮者がいなくなると、打楽器——睡眠——が午前三時に鳴りはじめ、金管——空腹——は黙り込みます。全部が、ずれていきます。

ここから先を開ける鍵は、これです。眠ろうと力むことで、オーケストラをリズムに戻すことはできません。 でも、指揮者を呼び戻すことはできます。研究者は、指揮者を指揮台へ呼び戻すものに名前までつけています。ツァイトゲーバー、日本語にすれば「時間を刻むもの」です。

そして、いちばん強い「時間を刻むもの」は、夜には来ません。目を覚ました、その瞬間に来ます。

ステップ1——起床アンカー

金曜の夜によく眠りたいなら、変えるのは金曜の朝です。

脳の時計は、光が目に入った瞬間から数えはじめます。だから起床時刻をひとつ決めて、週七日それを守ります。早い時刻である必要はありません。現実的なのが九時なら、九時でいい。

そして、いちばんつらいところを、そのまま書きます。うつは、ベッドの中にいてほしいのです。 あと一時間だけ寝たら、動ける気がする——そうささやいてきます。それが嘘です。ベッドは、うつが育つ場所になりやすい。

アラームが鳴ったとき、気分がよくなっている必要はありません。ただ、立ち上がればいい。

ステップ2——朝いちばんの光

起きたら、指揮者に合図を送ります。光が網膜に届くと、脳はメラトニンを止めて、エネルギーを運ぶホルモンのほうへ切り替えます。双極症のうつでは、この合図が弱く届きます。だから、こちらから強めます。

起きてから二十分以内に、光を目に入れてください。カーテンを開ける、ベランダに出る、冬なら家でいちばん明るい窓のそばに座るだけでもいい。長くやる必要はありません。二分から五分で十分です。

ステップ3——調光つまみ

濡れた砂の中を歩くような、あの鉛のような重さには名前があります。精神運動制止（体の動きも、考えるスピードも、実際に遅くなること）です。脳から筋肉へ送られる信号が、ゆっくりになっています。

ここでほとんどの人がする間違いは、元気になることを目標にしてしまうことです。「うつだから、一時間ジムに行こう」。距離が開きすぎています。届かず、うつの上に恥が積み上がります。

躁のときは、オンとオフの切り替えスイッチです。うつのときは、調光つまみのように動かします。十パーセントだけ明るくします。 この考え方は行動活性化と呼ばれていて、その唯一のルールは、予想と逆です。行動が、やる気より先に来ます。 やりたい気持ちは湧きません。先に小さいことをやると、気持ちのほうがあとからついてくることがあります。

重力の強い日は、これを回します。

1. 摩擦を減らします。 今夜のうちに、水と薬を枕元に、明日の服を椅子に置いておきます。考えることと、やることの距離を縮めます。
2. 動きをひとつだけ。 台所を片づけると約束しないでください。フォークを一本拾う、と約束します。一キロ歩くと約束しないでください。郵便受けまで行って戻る、と約束します。
3. つながりをひとつだけ。 うつは孤立を食べて育ちます。誰か一人に、メッセージを一通だけ送ります。ふと思い出したよ。返事はいらないからね。 その一通が、沈黙の封を切ります。

ステップ4——混合性の特徴に気づく

ここがいちばん大事なところです。ここを取り違えると、まるごと逆の方向へ進みかねないからです。

疲れきって、体が重く、希望も持てない——なのにまったく同じ瞬間に、考えが止まらず、足が貧乏ゆすりをやめず、いらだって、皮膚の内側から這い出したいような感じがする。そんなことはありませんでしたか。

それが混合性の特徴を伴ううつです。疲れているのに高ぶっている状態で、双極症のなかでも、いちばん居心地の悪い状態のひとつです。

見分けることが、なぜ大事なのか。診察室で*「気分が沈んでいて、力が出ません」*とだけ伝えると、返ってくる対応がエネルギーを上げる方向に向かうことがあります。内側がすでに高ぶっているなら、それは焦燥に燃料を注ぐことになりかねません。

だから記録します。スマホに三行だけ。

• 眠った時間。
• 気分 — 低い、ふつう、高い。
• 体のエネルギー — 低い、ふつう、高い。

気分は低いのに、エネルギーは高い——そう並んだら、それが混合性の特徴です。これは貴重なデータで、治療の方針を変えうる種類のデータです。

ステップ5——考えにラベルを貼る

うつは嘘つきで、しかも台本がかなり決まっています。ずっとこのままだ。自分は重荷だ。やっても意味がない。

これらは真実ではありません。症状です。熱が出れば、体が熱く感じます。うつになれば、希望がないように感じます。

だからラベルを貼ります。暗い考えが降りてきたとき、言い返さないでください。組み合おうともしないでください。名前をつけます。いま、脳がうつの考えを作っている。 あるいは、自分は重荷だ、という考えが浮かんでいる。 少しだけ距離が開くのが、わかるでしょうか。自分は、その考えそのものではありません。それを見ている側です。

安全についてのひとこと

双極症のうつは、とても暗いところまで行くことがあります。ラベルを貼っている考えが、自分の命を終わらせる計画のように聞こえはじめたら、あるいは安全ではないと感じたら、それは救急の事態です。そしてそれは病気の症状です。人格の失敗ではありません。

日本では、生命や身体に差し迫った危険があるときは 119（救急） に、暴力や事件など警察の緊急対応が必要なときは 110（警察） に連絡してください。死にたい・消えたい気持ちがあるときは #いのちSOS 0120-061-338、つらさや孤立をひとりで抱えているときは よりそいホットライン 0120-279-338 に相談できます（いずれも通話料無料）。危機のページに国別の窓口をまとめています。落ち着いて読めている今のうちに、番号をスマホに登録しておいてください。

このエピソードが明けるまで、安全でいてほしいと思っています。そして、明けます。エピソードには、始まりと、途中と、終わりがあります。

大切に思ってくれる人たちへ

悪気はありません。それでも、よく的を外したことを言います。前向きに考えてみたら。ヨガはやってみた？ 突き放されたように届きます。

だから、もっといい役をお願いします。ボディダブルです。ただ、そばに座っている人。話す必要はありません。こちらがソファで横になっているあいだ、本を読んでいてくれればいい。その落ち着いた気配が、神経を静めるのを手伝ってくれます。

言葉も渡しておきましょう。「励ましはいらないんだ。ただそばに座っていてほしい。よかったらお茶をいれてくれると助かる。暗いところで一人じゃない、と思えるから。」

一週間の実験

今日、起床アンカーを決めて、アラームをセットします。七日間、その時刻に起きて、光を浴びて、三行のデータを書きます。

どれくらい眠れたかは、気にしないでください。どんな気分かも、気にしないでください。アンカーだけを守ります。

いま作っているのは土台です。指揮者が舞台に戻ってくるまでには、時間がかかります。それでも、同じ時刻に目を覚ました朝はどれも、譜面台をタクトで叩いている朝です——オーケストラ全体を、もう一度リズムへ呼び戻しています。

今日は、自分にやさしく。