双極症のうつはうそをつく。CBTで「証拠」を確かめる

教育目的の内容です。医療上の助言ではありません。ここに書かれたことを理由に、自分の判断で薬を始めたり、やめたり、変えたりしないでください。その相談は担当医と行います。

30秒でわかること

• うつは、完全な自信をもって話します。でも、確信と真実は同じではありません。 重い考えは事実のように感じられます。だからこそ、確かめる価値があります。
• 悪循環には形があります。 気分の落ち込み、自動思考、引きこもり、さらに深い落ち込み。CBT（認知行動療法）は、これを2か所で断ち切ります。
• 1つ目の切り口は、考えです。 思考記録は「前向きに考える」ことではありません。正確に考えることです。裏づける証拠、反対の証拠、そしてより正確な一文。
• 2つ目の切り口は、行動です。 やる気が出るのを待たないでください。行動が先で、気持ちはあとからついてきます。だから、一歩をばかばかしいほど小さくします。
• CBTは薬と一緒に使うもので、薬の代わりではありません。 練習して身につける技術であって、入れればすぐ切り替わるスイッチではありません。

まず、正直な前提から

どんな技法よりも先に、ここでは特に大事なことがひとつあります。CBTは薬と並行して行うものです。 中等度から重度のうつ状態では、薬の代わりにはなりません。

治療をより効果的にする、技術の集まりだと考えてください。そして、率直にお伝えしておくと、研究では、病気の早い時期に学ぶほど役に立つ傾向があるとされています。理想はエピソードとエピソードのあいだです。深いうつの底で、初めて学ぶものではありません。

だから、今日これを落ち着いて読めているなら、今日は学ぶのにちょうどいい日です。

悪循環を、一段ずつ見る

悪循環が見えれば、克服の半分はできています。流れはこうです。

気分が落ちると、自動思考が生まれます。速く、暗く、確信に満ちた考えです。その考えが、落ち込みをさらに深くします。落ち込みが深くなると、引きこもります。予定を断り、以前は何かを与えてくれていた行動をやめてしまいます。

そして生活のなかにあるものが減ると、うそに反する証拠も減っていきます。だから、次に浮かぶ考えはさらに暗くなります。

気分、考え、引きこもり、さらに悪い気分。これがループです。CBTは、これを2か所で断ち切ります。

切り口1：考えを裁判にかける

使う道具は思考記録です。「前向きに考える」ことではありません。正確に考えることです。

「自分は失敗だ」という重い考えがやってきたら、それをつかまえます。丸ごと飲み込むのではなく、3つの質問で反対尋問します。

1. これを裏づける、実際の証拠は何か。
2. 反対の証拠は何か。
3. 友人が自分について同じことを言ったら、何と答えるか。

そして、よりバランスのとれた文を書きます。明るいうそではなく、より正確な一文です。「何もかも失敗している」 が、「今は落ち込んでいる時期で苦しい。でも、前にもここから抜け出したことがある」 に変わります。

感情と言い争っているのではありません。請求書を払う前に、明細を確認しているのです。

そして、紙に書いてください。うつのうそは、文字にされて検証されると、その力の多くを失います。シンプルなひな形がほしい方は、無料の思考記録シート（PDF）をどうぞ。

実際の例で見てみる

考え： 本当は、誰も自分のことなんて気にかけていない。 事実のように感じますよね。

裏づける証拠： 昨日、友人から返信がなかった。 わかりました。それは本当です。

反対の証拠——ここでは、他の人のためになるのと同じくらい公平な、自分の弁護士になる必要があります。日曜に姉から電話があった。同僚が調子を尋ねてくれた。その同じ友人は、これまで何度も先に連絡をくれている。昨日は、たぶん忙しかっただけだ。

バランスのとれた結論： 今は愛されていないように感じる。それは落ち込みの症状で、その感覚と、実際に愛されていないことは同じではない。証拠は、そうではないと示している。

偽物の笑顔を上から貼ったのではありません。考えを裁判にかけて、その考えが負けたのです。これが技術の中心です。明るさではなく、正確さ。

切り口2：行動が先、気分はあとから追いつく

ここは直感に反するところです。間違っているように感じるのに、それでも効く方法です。

うつのときは、やる気になるのを待ってから動こうとします。CBTは、それを逆にします。行動が先で、気持ちはあとからついてきます。

これは行動活性化と呼ばれます。引きこもりは悪循環の燃料なので、その燃料を断つのです。いちばんやりたくないときに、意図して小さな行動を予定に入れます。

• 短い散歩。
• シャワー。
• 一人に、一通のメッセージ。
• 以前は好きだったことを十分だけ。楽しめるとはまったく期待せずに。

やる気が戻ってくるのを待っているのではありません。小さな入金をひとつずつ重ねて、行動からやる気へと戻っていくのです。

罠は、一歩の大きさにある

うつは、階段全体しか見せてきません。「家を全部掃除しなさい」「人生を全部立て直しなさい」。 そうやって見せるのは、それを見て押しつぶされ、何もしないようにさせるためです。そうすれば、うそが証明されるからです。

だから、意図してばかばかしいほど小さくします。

• 「運動する」ではなく、靴を履いて、二分だけ外に立つ。
• 「みんなとつながり直す」ではなく、一人に絵文字をひとつ送る。
• 「生産的になる」ではなく、マグカップをひとつ洗う。

やっているあいだは、情けなく、意味がないように感じるでしょう。それでもやります。気持ちを追いかけているのではありません。うそをつく脳に、まだ行動できるという証拠を見せているのです。その小さな証拠のひとつひとつが、壁を少しずつ削っていきます。

うつは「よくなるまで休んでいなさい」と言います。でも根拠が示しているのは、その反対です。穏やかに、予定に沿って行動することが、気持ちを動かしはじめるのです。

正直な限界

これは練習して身につける技術であって、スイッチではありません。思考記録だけで重度のエピソードから抜け出せるわけではなく、土台を支えている薬の代わりにもなりません。ペンを持てるくらいには調子がいい日に、うつのうそと闘うための方法です。

安全についてのひとこと。 書き出している考えが命を終える方向へ向かいはじめたら、あるいは安全ではないと感じたら、その考えをひとりで裁判にかけようとしないでください。それは医療上の緊急事態であり、病気の症状です。日本では、生命や身体に差し迫った危険があるときは 119（救急） に、暴力や事件など警察の緊急対応が必要なときは 110（警察） に連絡してください。死にたい・消えたい気持ちがあるときは #いのちSOS 0120-061-338、つらさや孤立をひとりで抱えているときは よりそいホットライン 0120-279-338 に相談できます（いずれも通話料無料）。危機のページに国別の窓口をまとめています。

確かめる習慣

双極症のうつは、完全な確信をもってうそをつきます。CBTとは、つまるところ確かめる習慣です。考えを反対尋問し、気分の許可を待たずに体を動かすこと。

自分の感じ方との言い争いに勝つ必要はありません。明細を読まずに請求書を信じるのを、やめればいいのです。

そして、もし今落ち込んでいるなら。やる気が出る前に、小さな行動をひとつ。それが、始まりのすべてです。