双極性障害の早期サイン。軽躁・躁を早めに見つける3つのチェック

30秒でわかること

• 大事なのは、加速しきる前の前駆期です。列車がまだ駅を出たばかりの段階で気づくこと。
• 見るのは、一般的な行動ではなく、自分の普段からのずれです。多くの人には、自分だけのサインが2〜3個あります。
• よくあるサインは、睡眠の変化、話す速さ、目標の増え方、社交性の急な広がり、感覚の強まりです。
• 30日分の小さな表を使い、1日1回だけチェックします。日記ではなく、丸をつけるだけです。
• ひとつの丸は偶然かもしれません。2つは揺れかもしれません。数日間、複数のサインが一緒に出たらパターンとして扱います。慌てず、早めに対処します。

早く気づくほど、対処は小さくて済む

軽躁や躁は、勢いがつくほど止めにくくなります。最初は「いつもより少し元気」くらいに見えます。やがて、睡眠が減り、話す速度が上がり、予定や買い物や連絡が増えます。

ここで大事なのは、「元気かどうか」ではありません。普段の自分からどれくらいずれているかです。

普段からよく話す人もいます。普段から社交的な人もいます。だから、他人と比べる必要はありません。昨日までの自分、先月の自分、安定しているときの自分と比べます。

よくある5つのサイン

あなたに全部当てはまる必要はありません。2つか3つ、自分の「いつものサイン」を見つけることが目的です。

1. 睡眠の変化。 眠れないのに疲れている、ではなく、睡眠が減っても疲れを感じない。4時間しか寝ていないのに、妙に動ける。
2. 話す速さ。 話が止まらない。相手が入り込めない。自分でも言葉に追いかけられている感じがする。
3. 目標の爆発。 新しい仕事、部屋の模様替え、新しい勉強、SNS発信、旅行計画。全部が急に「今すぐ」になります。
4. 社交性の広がり。 普段連絡しない人に連絡する。深夜に長文を送る。元恋人に連絡したくなる。境界線がゆるむ。
5. 感覚の音量が上がる。 音楽が特別に聞こえる。色が鮮やかすぎる。あるいは、音や匂いや服のタグが異常に気になる。

「観察すると悪化する」のではない

「症状を見ていると、余計に不安になりそう」と感じる人もいます。でも、実際には逆のことがよくあります。名前のない不安は大きくなります。小さなデータにすると、少し距離ができます。

観察することは、エピソードを呼び込むことではありません。火事を起こすことではなく、煙感知器を置くことです。

30日チェック表を作る

紙に30個の小さなマスを書きます。下に、自分のサインを2つだけ書きます。

例：

• 睡眠が短いのに元気
• 早口・連絡が増える

毎晩、1つだけ質問します。

「今日はサインが出ていた？」

出ていたら丸。出ていなければ空白。これだけです。長い日記にしないことが大事です。30秒以内で終わるから、続きます。

1つの丸は偶然かもしれません。2つの丸は疲れやストレスかもしれません。でも、数日間に複数の丸がまとまって出たら、それはパターンとして扱います。

パターンが見えたときの3ステップ

複数のサインが数日まとまって出たら、列車が加速し始めている合図かもしれません。慌てず、でも先延ばしにしないで、小さくブレーキをかけます。

1. 生物学的な錨を下ろす。 3晩だけ、夜の刺激を減らします。20時以降は照明を落とす。画面を減らす。眠れなくても、暗い場所で休む。
2. 刺激を断つ。 カフェインを控える。アルコールを避ける。速い音楽、強い映像、夜のSNSを減らす。脳に入る燃料を少なくします。
3. 信頼できる人に知らせる。 「少し上がり始めているサインがある。今は減速することを優先したい。早口や衝動的な予定が増えていたら、やさしく教えてほしい。」

もしサインと一緒に、絶望感や自分を傷つけたい気持ちが出ているなら、家庭内の対処だけで済ませないでください。日本で今すぐ危ない場合は119（救急）または110（警察）。死にたい・消えたい気持ちがあるときは、#いのちSOS 0120-061-338 や よりそいホットライン 0120-279-338 に相談できます。危機のページに国別の窓口をまとめています。

仕事中のための小さなルール

軽躁は、仕事では「生産性」に見えやすいところがあります。そこが難しい点です。

使えるルールは、下書きルールです。強いメール、長いメッセージ、大きな提案は、送らずに下書きに入れます。24時間後、安定している自分に見直してもらいます。

もうひとつは、もし〜ならの計画です。

「30分布団にいても頭が速いなら、椅子に移って暗めの光で退屈な本を読む。」

「2晩続けて睡眠が4時間未満なら、主治医に連絡する。」

高い山ほど、谷は深くなりがちです。早めに減速することは、喜びを手放すことではありません。落下を防ぐことです。

脳の煙感知器として使う

このチェック表は、火事を待つものではありません。最初の煙に気づくためのものです。

今夜、最後にひとつだけやってみてください。過去1週間を思い出します。睡眠はどうでしたか。話す速度はどうでしたか。買い物や連絡の量は増えていましたか。

ひとつでも気づけたら、それは練習になっています。早く見えれば、小さく対処できます。